Bonisa kubha: ukuvelela revolution, donsa-ups. ukusebenza inqubo

Ukusebenza isisindo ayo - indlela elula futhi ezingabizi kakhulu ukuzivocavoca. Ngaphezu kwalokho, isifiso efanele amakilasi ezifana ingafinyelela sibalo esikhulu futhi ngisewumqemane. Namuhla sizoxoxa izivivinyo eziyisisekelo kubha, okungukuthi kokuqina waphakamisa ne Icebo lika. Naphezu bemsulwa, zalezi umzimba kuphumelela kakhulu.

ukudonsa

Ake uqale nge wokudonsa ups. Lo msebenzi, ngakolunye uhlangothi, kuba lula kunalokho kuyanda-kombuso, futhi ngakolunye, ingenye izigaba lift-Icebo lika. Ngakho-ke, ngizoqala.

Donsa-ups ukuvumela lo msubathi yokwelula kahle emuva, kanye iphimbo imisipha emuva nezingalo. Kungani ukuba iphimbo, hhayi ukumpompa? Ngoba kule umsebenzi abathintekayo eziningi amaqembu kwemisipha, futhi ngenxa yalokho, kunzima ukugxilisa ingqondo umthwalo phi of them. Ngenxa yalesi sizathu, umsebenzi kungokwalabo eyisisekelo. Ngakho ukuthi mass ukwanda imisipha ngokusebenzisa silingo-up kanzima lapha ukugcizelela impumuzo futhi ukwandisa amazinga amandla imisipha ukusebenza - kungabaza. Ungakwazi ijahe nomaphi kukhona ugongolo: ejimini, ku lokudlala, kukhona intando ekhaya lakho siqu noma emthini.

Yikuphi imisipha abasebenza lapho edonsa kubha

Njengoba sekushiwo, edonsa uvumele ukulayisha imisipha emuva nezingalo. Kodwa abanye imisipha uzolayishwa ngaphezulu - kuncike isango. isango kwesiko, okuyimali ngokujwayelekile efana ngokomzimba ukuqeqeshwa othisha, iqondile (zezandla kude nawe), ehlombe nobubanzi ngaphandle. Kulokhu, usebenza imisipha emuva biceps.

Reverse (entendeni) ebubanzini ukubamba ehlombe ivumela ukunikeza omkhulu umthwalo biceps ingxenye. Kuyinto sibonga lesi sici, Wabasaqalayo ngokuvamile khetha ukushintshashintsha wokudonsa ups.

Lowo enzima kakhulu edonsa elibambe ububanzi. Ngokuvamile Wabasaqalayo lokhu ukushintshashintsha kubangela ukwethuka. Kodwa isango ububanzi ikuvumela ukuba basebenze namaqembu amaningana amaphiko imisipha, okungukuthi latissimus, imisipha trapezius nxazonke abhanqiwe. Inguqulo eyinkimbinkimbi lesi sivivinyo - ububanzi isango wokudonsa ups inhloko ilayisha imisipha efanayo, kodwa eyigcizelela xaxa imisipha ebanzi.

Ngaphezu ebanzi naphakathi, kukhona eyodwa ngaphezulu ukubamba - emincane. Lapho wokudonsa uqonde isango eliwumngcingo emisebenzini zihlanganisa toothed futhi latissimus (ikakhulukazi engxenyeni phansi) imisipha emuva, kanye elithile isandla flexors. Ukuhlanekezela isango eliwumngcingo kunikeza nomphumela ofanayo umugqa oqondile, kuphela it is more asiqokomisa imithwalo biceps.

Technique wokudonsa ups

Ngakho, senza ukuthi yimuphi imisipha ukuba isebenze kodwa lapho edonsa kubha. Manje sekuyisikhathi sokuba ufunde indlela ukuze uhambisane. Empeleni, lo umsebenzi akanayo zobuchwepheshe, futhi kwenziwe lula njengoba ubukeka, kodwa eminye imininingwane zisuke zisekhona.

Into esemqoka ukuthi kubalulekile ukukhumbula: uma ufuna umthwalo ngaphezulu ukuthola iqembu elithile imisipha, bese uzama ukuyigcina, wathuthela phezulu umzimba. Yiqiniso, indima ebalulekile kuyi-amaqembu kwemisipha okubhekiswe kudlala isango, kodwa inqubo nalo libalulekile. Ngokwesibonelo, endaweni ebanzi ngokwanele ukuba egijima imihlane kudingeka avuke ngezithukuthuku Imininingwane izindwani. Uma nomsubathi uyodonsela yena ngezandla zakhe, umthwalo kuzothatha iqhaza biceps.

umehluko wemisindo nemiqondo yamagama ambalwa:

1. Ukuze ukudonsa-ups lapho umzimba akubi okuxekethile, nje ukugoqa imilenze yakho ekuqaleni ekusebenziseni. Yiqiniso, nge jerks eqinile futhi ngeke kusize, ngakho zama ukuya ngokushelela. Lokhu ngeke nje ukuvikela amalunga omzimba wakho, kodwa futhi ukuba ukusebenza ngempumelelo ngaphezulu imisipha.

2. Ngesikhathi iphuzu aphansi qondanisa izingalo ngokugcwele, ukuze imisipha zinwetshwe kahle. Futhi phezulu, ukuzama zithinta oluvundlile esifubeni engenhla (Ezansi entanyeni, uma kuheleza silingo-up ebanzi ngemuva ekhanda).

3. Lapho wokudonsa up umbono zifezeke emuva yakho (njengoba umthetho, sikhuluma oqondile ngokwanele), ukubeka isithupha sakho phezulu, kanye nazo zonke ezinye iminwe. Ngakho iqhinga kancane kuzovumela ngaphezulu qualitatively yokwelula imisipha umgogodla endaweni eziphansi kwawo namandla awo.

4. Kuzo zonke izimo, ngaphandle ikhanda edonsa, zama kancane agobe emuva omunye ngogodo mpo has esifubeni hhayi ikhanda. Endabeni wokudonsa ups ingeyomzimba ikhanda kufanele yakha umugqa oqondile kulo lonke ukunyakaza. By endleleni, lokhu ukushintshashintsha wokudonsa up kubhekwa ayingozi kakhulu. Ngakho baqaphe futhi Qaphela!

5. Uma ungakwazi ukubamba up ngisho nakanye, funda uqale edonsa kubha ephansi, okuvumela ukuba push off kusuka emhlabathini futhi unike umzimba umfutho. Ungazama futhi ukwenza isigaba yokwenziwa ekusebenziseni, ukuthi ukwehlisa. Bagibela kubha ngosizo esihlalweni bese uyazama ukucwila kancane ngangokunokwenzeka. Lokhu kuzosiza ukulungiselela imisipha imithwalo eyingozi.

Ukwanda kuya Icebo lika

Ngakho, abanandaba nokuthi yini kuthathwa ephakamisa ngilwazi inqubo yabo, kungenzeka ukuba anqobe izivivinyo on the crossbar. Eyokuqala yalezi - kuyanda-Icebo lika. Lena umsebenzi zakudala esakheka ukudlelana amandla kwemisipha. Phakathi bomzimba futhi stritvarkauterov kuyanda-Icebo lika kubhekwa iphatheke kalula, okuvumela ukuba kubha. Kodwa abantu abavamile lesi sivivinyo ngokuvamile kubangela eziningi nobunzima. Kuyo yonke le minyaka, iye wathola isimo elizibekela "inkomba umzimba natrenirovannosti." Ngakho-ke, ukusetshenziswa kwalo njengezinga elifanayo emasotjeni for yokwemukela ahlukahlukene abomthetho.

amaqembu kwemisipha Afunwayo

Ngaphandle imisipha ezihilelekile wokudonsa ups, ukugijima imisipha iqembu elikhulu ezifana ABS lapho enza lift Icebo lika. Kuyasiza phakamisa futhi aphonse up.

Ngaphezu kwalokho, lezi umzimba kubha uvumele ukuthuthukisa ngefanelo nangokuvumelana futhi afunde ukulawula ngokugcwele emzimbeni wakho. Ngaphezu kwalokho, ziwusizo kakhulu apharathasi vestibular.

Izimo

Njengomthetho, ukuzivocavoca enjalo sithathwe yilabo abaye bafunda some, uyazi yawo siqu futhi amakhono abo siqu. Beginners ukuphakama, lesi Icebo lika kungenzeka ungaphumeleli. Nokho, noma kunjalo kufanele kunikezwe Izimo ukunakwa. Ngakho, labo eziyinhloko:

1. Ukulimala amalunga, okungukuthi indololwane, ehlombe esihlakaleni.

2. Ikhanda elibuhlungu, amabombo iyiphi izifo nezinkinga blood pressure.

3. ukubambisana kwamehlo ka ukunyakaza.

Simple wokudonsa ups sibe nepheya elilodwa contraindication - izinkinga nge amalunga omzimba. A kuvele Icebo lika - hhayi ukuqeqeshwa kangaka amandla, yokuzijwayeza njengoba isici, futhi kuba ezingeni ohluke ngokuphelele ingozi.

Labo abakwazi uhambisane okungenani kahlanu, akufanele sizame avuke-Icebo lika. Lokhu umsubathi ungakwazi neze zigcinwe bar futhi babamba. Yiqiniso, ungazivikela a ezizibeni ukuphepha, kodwa akudingeki-ke, uma ungakwazi ukubamba up. Donsa-ups kuleli cala - kuba zamagama, ngaphandle okuyinto ukuthuthukiswa ayikwazi ukuqala ukwakha amagama.

ukusebenza inqubo

Ngaphambi transgress ukuvelela inguqula-mbuso, kubalulekile ukuba ufunde indlela hhayi kuphela uhambisane, kodwa futhi ukuthi siphakamise umlenze ziqondile; ayanda, ngcono. Uma ungakwenza kokubili ukuthi futhi enye ingxenye engaphezu kuka-5-10 izikhathi, khona-ke nawo amandla anele angokomzimba ukuthi siphakamise-Icebo lika.

Ngakho, sichaza inqubo ezingxenyeni:

1. Okokuqala udinga ukuthatha up ibha evundla hang. Vis kubha akufanele kube isikhathi eside kakhulu, ngoba ngisho kuthatha kude eziningi amandla. Kuheleza zingase zihluke, kodwa-ke, kubhekwa ngqo zakudala noma isilinganiso ngqo. Kusukela kulokhu ukudonsa emuva akuyona into eyinhloko, le thumb ngakolunye uhlangothi ngokuhlobene nezinye iminwe (okuthiwa ekuphambukeni). Lokhu isango kuyafaneleka ngaphezulu kusukela iphuzu Ngenxa yokuphepha.

2. Manje udinga ngesikhathi esifanayo ukubamba niphakamise imilenze yakho ngenhla ezingeni kwebha, uzama abaphonse kulo. inertia ngokwanele ukuba umlenze sawela ngemuva bar. Ngesikhathi lapho izinyawo mass bulingana, futhi ukudonsa umzimba phansi, kukhona umbuso.

3. Umsubathi endpoint uthola eduze ime mpo, futhi oluvundlile kuyinto okhalweni ezingeni. Lesi sikhundla ubizwa ngokuthi okugxile oluvundlile.

ukuhlukahluka

abasubathi abanolwazi zihlukaniswe amabili izigaba umsebenzi. Okokuqala, abasenzi avuke kubha, bese ukukhulisa imilenze, noma okuphambene nalokho - ephakanyiswe kwezinyawo zakhe, abese belitjhiswe dovorachivat. umklamo okunjalo ubukeka umbukwane, kodwa itholakala kuphela emuva ukusebenzisa eside. Yenza izigaba ezimbili ngesikhathi esisodwa lula kakhulu.

Kukhona futhi lula ukuqaliswa ubuchwepheshe, ngokungafani okuyinto pre-ukugcwala kwamanzi ukuze andise inertia amandla. Le nqubo ubhekwa okungalungile, ngakho-ke kungcono ukuthi ziwushiye.

Enye inguqulo more xaka ubizwa ngokuthi 'eziyisishiyagalolunye ", noma" feather ". Iphuzu eliyinhloko ukuthi nomsubathi kufanele hhayi kuphela baba basonta ngebha ovundlile, futhi ukukwenza ngaphandle kokuthinta esiswini sakhe. It kuvela ukuthi isandla - kuphela ingxenye yomzimba, okuyinto kulokhu nabo ibha ovundlile. Lokhu kunzima kakhulu kunalezo version zakudala, ngakho ngaphambi kokuba ke, udinga umsebenzi omuhle out ukwanda elula eqhingeni lokuketula umbuso.

ngokubhukula

Mhlawumbe kuzwakala kuxakile, kodwa emqansweni ilungile futhi wayemuhle Icebo lika okudingeka usebenzele kuzo ngilulekela. Sikhuluma mayelana hamstrings, okuyinto lapho enganele ngilulekela ngeke akuvumele phakamisa imilenze ngqo. Bayoba yezimo abhekene bend. Lokhu akubalimazi kuphela emehlweni, kodwa futhi kuphazamisa umfutho efanele ukuya Icebo lika. Zama emi phansi ukuze uthole izandla zakhe phansi imilenze iqonde futhi emuva. Uma kungenjalo, banake ngilulekela.

Ukuqeqeshwa kubha

Manje ngoba sewuyazi ukuthi kanjani ukuba basukume yenkulumo Icebo lika mayelana nokulungiselelwa iprogramme. Kukhona izindlela ukuqeqeshwa ezahlukene, okuyinto ihlanganiswe ngokuvumelana ngenhloso lo msubathi. Phakamisa-revolution ukuqeqeshwa kuyaqabukela esetshenziswa. Njengoba sekushiwo, kuba kunalokho kube inkomba yokuthi amandla kanye nokudidiyela, kunokuba ukuqeqeshwa indlela. Ngakho ukuthi ukuvelela Icebo lika-ekwenziweni noma ngaphambi amazinga ukulethwa, noma ushintsho. Kodwa ephakamisa nasemlenzeni Uphakamisa ngesikhathi cindezela - umzimba okujwayelekile, ngokuvamile kwenziwa. Ngokwesibonelo, cabangela omunye ejwayelekile izinhlelo Amazing kubha.

ngoLwesibili:

1. udonse-ups isango ububanzi.

2. phakathi isango pullups (zezandla kude nawe).

3. izinyawo avuke Vise.

ULwesine:

isango 1. udonse-ups eziningi ngemuva ekhanda.

2. udonse-avareji ukubamba (izintende zibheke wena).

3. Lifting izinyawo Vise.

ULwesithathu - off ngoLwesine, iphindwa ngoMsombuluko, ngoLwesihlanu bese iphindwa ngoLwesibili. NgoMgqibelo nangeSonto - ukuphumula. Udinga ukubamba up on izikhathi ezimbalwa ngaphansi kobukhulu yakho ku 4 amasethi. Same nge umlenze ngamakheshi, ungavele uqale nge izindlela ezimbili.

Lapho lolu hlelo kubha kulula, ungakwazi ukwengeza kuwo kuyanda-Icebo lika. Kungcono ukwenza umsebenzi ekuqaleni Amazing yakho, lapho izandla zenu zigcwele amandla. Khona-ke ingozi ukwehluleka incane.

isiphetho

Namuhla sithole nokuthi yini umsebenzi elula on the crossbar. Njengoba ubona, ngisho owaziwa bonke kusukela ebuntwaneni edonsa futhi nokuphakamisa-Icebo lika kukhona umehluko wemisindo nemiqondo yamagama amaningi ubuqili. Nokho, ukuze balukhulume kahle amasu zalezi umzimba kulula. Ukwenza kwabo, ungagcina umzimba isesimweni esihle futhi uzizwe unempilo. Ngakho-ke, kwaba yilowo nalowo self-ukuhlonipha kufanele okungenani ngezikhathi ezithile bahlanganyele kubha.