Ups on izinzwane zakho bemi: izici nobuchwepheshe ekusebenziseni

Ukuze umzimba wabheka kufanelekile, kubalulekile ukuqeqesha hhayi kuphela esifubeni, kwamathanga nezingalo, kodwa ungakhohlwa mayelana shins yakho. Kuze kube yimanje, ithuthukiswe umzimba lapho kugcizelelwa amathole. Ukuze ukulayisha kahle kakhulu, okuvumela futha shin okubhekiselwe ups on izinzwane zakho ngimi. Zikhona nezinye izindlela, coaching imilenze ephansi.

Lapho efeza izivivinyo ezifana emfundweni ngokomzimba, ngamunye ulandelwa umgomo wakhe - othize uzama ekhiphela up imisipha ithole, kuyilapho abanye uhlela ukuba ulahlekelwe isisindo kulezi zindawo. Njengoba wonke umuntu sifinyelele ngokunembile leyo miphumela okuyiwona ehilelekile, futhi hlobo luni umthwalo kuyoholela umgomo? Lo magazini kuzoxoxwa ngezansi.

Ikakhulukazi imisipha ithole

Ngokuvamile, umlenze engezansi ukuthuthukiswa yabo kumele sihambisane biceps. Ohlukile leli qembu imisipha kuyinto ikhono lazo ukululama ngokushesha. Ngaphezu kwalokho, amaqanda kunamandla kakhulu futhi uyakwazi ukusebenza, izici ezinjalo ukuvumela ukuba athwale imithwalo of kobukhulu obuhlukahlukene. Kodwa kule kukhona nobunzima: ngenxa ngokukhuthazela kwalo, leli qembu imisipha kubhekwa kakhulu "Friend" wentuthuko. Ukuze wenze umlenze aphansi some ngisho ulele, kufanele siphikelele.

Ukubaluleka gaphambi

Into yokuqala okudingeka ukuba ufunde indlela ukwakha imisipha ithole, kodwa ukuze ukulimaza impilo yabo. Ngoba ukuqeqesha ukuphepha ngaphambi ekilasini ngalinye kufanele ukwenza ukuzivocavoca. Le nqubo elula kuzokhulisa ukugeleza kwegazi, ukwandisa kuyaqina we nemisipha, futhi sandise ukukhiqiza uketshezi lwamalunga, okuyinto ethatha uwoyela ukuze amalunga omzimba. Kulokhu singasebenza njengesisekelo esiqinile sokufinyelela gaphambi umzimba ngilulekela. imisipha Oqeqeshiwe kamuva zilulame ngokushesha ngemva kokuzivivinya.

izincomo eziningana

Uma ayaqala nje ukwenza izivivinyo emfundweni ngokomzimba, ukuzivocavoca imisipha emlenzeni, bese lezi amathiphu ezifanelekile.

• Ukunika umthwalo ithole, kuyinto efiselekayo hhayi izikhathi ezingaphezu kwesisodwa ngesonto, futhi lokhu ngokuvamile okwanele. Futhi zifiki kangcono ukugxila umzimba ezimbili eziyisisekelo, futhi kuphela emva kokuba belulekwa ukuqala ukuzihlalela. Imisipha ithole kukhona on izinzwane zakho ups emi isizinda.
• Imisipha ngezinyawo zakhe ngokushesha ngokwanele ukuzivumelanisa ukucindezeleka, yingakho ekusebenziseni engcono by amasu ahlukahlukene ezifana ezingezinhle, supersets, nabanye.
• Amankonyane sebeqala zisabela ekuqeqeshweni kuphela 13-15 rep, kuyilapho kwamathanga kudinga 8-10 kuphela.

Technique umzimba

Uma ufuna ukuba ekhiphela up imisipha imilenze, indlela elula ukuba sifeze ehholo, lapho kukhona imishini ekhethekile umsebenzi. Buciko ngcono on izinzwane zakho ngenkathi mile kufanele ukuba ubambelele ubuchwepheshe Sekuvele kufakazelwe.

1. Esondela kusukela emshinini, imilenze platform ezibekwe ukuze isithende naphakathi no-foot "ulenga". Phakathi kwabo kufanele kube ibanga hhayi ningi than nehlombe-ububanzi ngaphandle. Amasokisi banganwebisa kancane eya ohlangothini, uma elula, ngibashiye zifana kuya komunye nomunye. Emuva nasemilenzeni kufanele igcinwe eziqondile, namathe emahlombe - aphumula ngosuku lwayo ezinamasondo ngesikhathi Simulator.
2. Ukusebenzisa iqala nge subsidence we izithende njengoba low ngangokunokwenzeka.
3. Uma uhogela umoya ukubambezeleka, futhi ngaleso sikhathi sivuka ngokushesha, edonsa iqakala njengoba eliphezulu ngangokunokwenzeka. Phezulu kukhona kokuhlaba ikhefu kancane ngenkathi imisipha ithole kufanele nzima.
4. Ngomqondo isithende umoya phansi yasekuqaleni.
5. Yenza inombolo oyifunayo ezinikezwa.

Umehluko wemisindo nemiqondo yamagama okumelwe icatshangelwe

Eliphumayo ku amasokisi emi Zaziphumelela ngaphezulu, izinto ezilandelayo kumele kubonelelwe design yabo:

• Ukuze ekutadisheni leli qembu imisipha udinga ukwenza 3 kuya 5 amasethi, okuhlanganisa 15-20 rep.
• Kunconywa ukusebenzisa isisindo amaphakathi, ngoba uma sindisa uqobo, ke ngeke ukwenza inombolo ezanele ezinikezwa, futhi yiso ukuphumelela umsebenzi kuncike kuzo. Kodwa ezacile ngeke ukulayisha imisipha njengoba kudingeka.
• Qinisekisa ukuthi emuva yakho akusho bend, futhi emahlombe, ezinqulwini izithende uhlezi emgqeni efanayo. "LaseNodi" futhi ikhanda akufanele. Zonke ukunyakaza basuke bagxila iqakala.
• Imisipha uthole ingcindezi uma amplitude kuyinto ngesikhathi esiphezulu. Kumelwe silwele wehlise izithende njengoba low ngangokunokwenzeka futhi sikhuphukela phezulu.
• Kubalulekile ukulandela ukuphefumula elungile, uma ngaye ukukhohlwa yomgogodla kuyoba nzima bekholelwa kuyalungiswa.
• Ukuze kuvimbele ukulimala imisipha, kubalulekile ukuba ehlele ngokushelela, futhi olunesisindo esikhudlwana lwaluba umthwalo, ngokucophelela ngaphezulu kufanele kube ukunyakaza phansi. Ephakamisa kungaba namandla nakakhulu futhi abukhali, okubaluleke, namandla uhlobo imisipha ithole.
• Yenza kokuhlaba ikhefu elincane isikhathi ngasinye lapho avele endaweni ephakeme kakhulu. Lokhu stop lidala ukucindezeleka okwengeziwe.
• Kuqhubeka ezansi akudingekile, kodwa kungenziwa, uma ngesikhathi esifanayo nifuna yokwelula imisipha. Akufanele siyeke ezansi, uma ukuqeqesha kanye nesisindo.

Ukuzivocavoca esimweni ehlezi

Le nqubo elandelayo futhi ibhekwa njengendawo isizinda futhi likuvumela ukuqeqesha kanye soleus kwemisipha. Ngakho indlela yesibili ekhiphela up amathole - liyophuma izinzwane zakhe ngesikhathi ehlezi. Ekuqaleni, kudingeka alungiselele ensimbini kuyo, nibeke izinyawo zenu. Kufanele kube mayelana 5 noma 7 amasentimitha, kodwa hhayi ngezansi. Futhi uzodinga ibha okusezingeni eliphezulu kanye ebhentshini, kodwa lokhu ukuze uvumelane ubude bakho.

Esikhathini isikhundla sokuqala uhlezi ebhentshini, izinzwane kubha. umlingani wakho uyobeka barbell ngamadolo wakho. Kufanele kube nzima ukubamba ukuthi akusiyo cool kuya umbala. Zizwe elula imisipha ithole ngaphansi ukuthi isisindo.

Yenza ngcono izinzwane abo ne isisindo udinga ngokushelela futhi ngesikhathi esifanayo umlenze engezansi kufanele buhle. Ukuphakamisa esithendeni up, ubambe ukunyakaza okwesikhashana. Shona phansi buthule, uzizwa kanjani imisipha ithole. Ngezinye ukungezwani esiphezulu futhi phumuza isikhashana okwesikhathi sesibili bese Qonda isisindo up. Lwela ekubonile umsebenzi kangangokuthi akabanga khona umuzwa esivuthayo emilenzeni. Ups aphindaphindwe inani elidingekayo izikhathi ngawe.

Phakathi umsebenzi kubalulekile ukulandela umoya. Breath ivuliwe ukwehlisa bese exhale - ngenkathi izinsimbi.

Esikhundleni ibha ongenza ngcono on izinzwane zakho nge dumbbells, kodwa kudingeke ukuba izandla. Ngaphezu kwalokho, umsebenzi kufanelekile umsebenzi enkampanini Simulator ethile. Amasokisi zingahlelwa ngezindlela ezihlukahlukene, ngisho noma ukubheka ngaphakathi, ngaphandle noma ngokulinganisa.

Singabantu ekhaya

Ukungakwazi uvakashele "kusho uSihlalo unyakazisa", kungenzeka ukuba aqeqeshe ekamelweni lakhe. Ukuze wenze lokhu, sixoxe ngendlela ukwakha imisipha ithole ngaphandle kokusebenzisa imishini ezemidlalo. Okokuqala sidinga esikhundleni ibha, okuyinto ukubeka ngaphansi amasokisi, omunye isihloko. Kungaba yimpumelelo ncwadi obujwayelekile noma ngokhuni ngombala ukuthi elele azungeze on emphemeni. Ngokulandelayo, akhethiwe ukumelana esihlalweni usayizi elula, kanye nezilinganiso induku esikhundleni. Njengoba i isisindo ezengeziwe ingasetshenziswa amabhodlela ezinkulu amanzi noma amabhokisi ezigcwele izincwadi noma amathuluzi. Ukulanda imishini yokuzivocavoca, usukulungele ukuqala ukuqeqesha. Yenza ngcono phezu amasokisi can uhlezi phezu inqubo ngenhla.

Ukusenza umkhuba imilenze Skinny

Ukuze imilenze futhi mncane ukuba ezinye izivivinyo ungakwazi ukwengeza esifundweni esilandelayo azosiza uthole kudingekile yemisipha nekuba ekhaya.

Standing iqonde futhi alengayo izandla phansi, kubalulekile ukuthi siphakamise izinzwane, ithintwe kuphela ezinyathelweni zakhe. Ngomusa uthumele isisindo futhi babe on izinzwane zakho. Bese uphinda ukunyakaza kuphela ngomlenze owodwa-ke omunye. Lo msebenzi wenziwa-15 izikhathi indlela ngayinye. Ngakho ukwenza ezinikezwa ezintathu. Njengoba izintambo ziyobe ziphethwe kungathatha dumbbell.

Nciphisa amathole

Befuna ukuqeda eziqongweni ezinkulu, ungenza ekhaya umzimba for neminye imilenze. Uma indlela olunzulu ukuze le nkinga, kancane kancane unciphise ivolumu ithole, futhi umzimba uyobheka kufanelekile ngaphezulu. Isimo esibaluleke kakhulu njalo ukuqeqeshwa, okuyinto hhayi Kunconywa ukweqa.

1. Intambo yokweqa kuyindlela ephumelelayo ukudonsa lamathole izinyawo wonke. Ukuze umsebenzi, wena gxuma phezu imilenze yomibili imizuzu engu-15. Ngemva kwesikhathi ukweqa uyaqhubeka lokuqala kwesinye ke ngakolunye ngezinyawo, ngisho imizuzu emihlanu.
2. Okulandelayo, uzodinga uSihlalo abavamile nge emuva ukuthi kwakungase bathembele. Ukuya yokusungula, unyawo ahlelwe ngokulinganisa. Donsela emlenzeni owodwa phambili, uzama ngangokunokwenzeka ukudonsa Sock ke wenza jika abukhali emuva. Uhlelo liphindwe umlenze wesibili. Phakathi nokuqeqeshwa kubalulekile ukugxila yokuthi amathole sasilokhu simanzonzo. amane ezinikezwa ezidingayo ukuze inkulumo yakho Amazing omuhle.
3. Lokhu ngokuvamile kwenziwa ballerina, futhi eqinisweni they are owawudume ngemincintiswano ngemilenze shapely. Kungcono izinyathelo ezilandelayo emdulini ukwenza kube lula ukugcina ukulinganisela kwakho. Umhlane flat, amanga parallel emahlombe unyawo. Qala ezimfushane izikhathi ezingu-20. Unyawo kumele ibe ngokuqinile phansi. Phakathi elilandelayo 20 Hlala-ups amadolo imilenze bent waphakamisa izinzwane zakhe.
4. Ukujikeleza iqakala. Ukuze umsebenzi ukuba babe ngqo. Ukuze liphazamisane uhlangothi, ukususa ibhande. Iziphetho sikhulisa unyawo phambili. Emoyeni, sithola umbuthano kalula ubukhulu isilinganiso izikhathi 20. Ukuze onyaweni ngalunye yakhelwe izindlela ezintathu.

Kanjani ukuze uqede Amazing

Emva kokuqeda i-umsebenzi ukunciphisa umzimba amathole, kubalulekile ukuchitha kancane ngilulekela. Lokhu kusiza ukuhlaselwa ukuthi kungaba kwenziwe kanje. A ezijulile unyawo isinyathelo, entendeni ukuphumula ku kwedolo, kanti bonke abanye ngemuva unyawo uzizwe elula e ithole lakho. Kuleli zinga, kuba nokubambezeleka encane. Buyela emuva isikhundla yokuqala, isenzo iyaphindwa ngoba omunye umlenze. Ngakho ungakwazi ukulandela izinyathelo ezimbalwa.

Futhi ekhaya izivivinyo nemilenze avumele emva ukuqeqeshwa ukwenza massage kancane shins. Ngemva kokuphothula massage ithole, iya elula yabo bezihlikihla ithawula eyomile. Lesi senzo esilula kuyothuthuka ukugeleza kwegazi, okuyinto ngokunenzuzo kuthinte izicubu kwemisipha.

Amacebo eziwusizo

Ngaphezu izivivinyo, okukuvumela ukwenza ivolumu lamathole kancane kahle futhi lapho belalela iseluleko, okunikeza abasubathi abanolwazi.

• Uma usebenzisa emakamelweni banikwa futhi ngesikhathi esifanayo inhloso isikhathi sokuba izinyawo ukwenzela ukungena okuncane kakhulu ngaphezulu futhi kufanelekile, kungaba ngcono ukuba abanike umthwalo omkhulu. amathole Overinflated bheka ivolumu.
• Efuna ukunciphisa tibia emqulwini, kangcono unake okukhethekile esisuka yabo. yi Enje kunikezwa izinkomba ezifana ezemidlalo njengoba pilates, yokuzijwayeza noma i-yoga.
• ukuzivocavoca futhi agxuma intambo izosiza ulungise imisipha ithole.
• Homemade umlenze obonisa kwesisindo zizosebenza ngaphezulu, uma ukudla control. Akunjalo ngempela iphendukele izinguquko ezinkulu ekudleni, kodwa ukulungisa imikhuba zabo ezifiselekayo. Udinga ukuba ucabangisise kahle ngezinselele imenyu usuku, ukwenza kube okulinganiselayo nesokuba ukungalokothi uziphathe ukudla ebusuku.
• Umthetho main - iwukufuna njalo sebenzisa amasu efanele lapho uvivinya umzimba. Ukulandela lesi seluleko, inyanga uzophawula ushintsho ukuze kube ngcono.