Ukuqeqeshwa ibhodi lemisindo ikhaya

Ibhodi lemisindo - iqembu imisipha ezincane, okuyinto abaningi ukuqeqeshwa dengwane. Lokhu akulungile, ngoba ibhodi lemisindo athuthukile, kwenza umzimba ivumelane ngaphezulu hhayi kuphela, kodwa futhi kwandisa amathuba okuba kube esincintisana e neminye imicikilisho imisipha iqembu. Namuhla sizobe ukuqonda, kulokho ukuqeqeshwa umsebenzi yiyona ibhodi lemisindo, futhi kungani konke lokhu kuyadingeka.

Kungani ukuqeqesha ibhodi lemisindo?

share sengonyama of abadlali akubandakanyi Amazing ibhodi lemisindo esimisweni sakho of amakilasi. Ngokuvamile igcile emahlombe ezibanzi, esifubeni ezibanzi, Quads omkhulu futhi, Yebo, biceps. Nokho, bodybuilders abanolwazi bayazi ukuthi umzimba ngeke ayibuke bokuzwana kungekho umsebenzi imisipha encane. Ngaphandle ibhodi lemisindo imisipha ithole encane, biceps femoris futhi deltoids labaqaphi elingemuva. Ukuziqeqesha okufanele le ibhodi lemisindo nezinye izicubu ezincane ukwenza umzimba ivumela nje kuphela ivumelane ngaphezulu, kodwa futhi ibe namandla ngokwengeziwe.

I ibhodi lemisindo unesibopho zonke ukunyakaza esandleni kanye lokho kwanele. Ngakho-ke, uma kungenziwanga athuthukiswe kahle, cishe noma yimuphi umsebenzi, okuyinto ethatha ngumthwalo izandla ngeke kuphumelele. Isizathu sisobala - the ibhodi lemisindo kuyoba ngokushesha ukhathele kuka imisipha target. Kulesi sici ibhodi lemisindo kunesinye uhlangothi - sibangelwa lapho kwenziwa noma yimuphi umsebenzi ezinesisindo. Yingakho abaningi ukunganakwa leli qembu imisipha, ngethemba ukuthi uzothola ukushukuma ekutadisheni nezinye izicubu. Leli yiqiniso, kodwa kakhulu we ibhodi lemisindo nge indlela enjalo yokuhlaziya isimo ngeke. Ngakho-ke kudingekile ukuba ukwaba isikhathi ehlukile ngaye. Amazing ngemilenze kufanele yakhelwe ngokunakekela okufanayo, kanye kwenaba we plan amaqembu ezinkulu muscle. Kuphela uma umfutho eyanele amakilasi abuye asebentise tinhlobo letibanti letehlukene tematheksthi engeli zingenziwa sikhule ibhodi lemisindo.

Ukuqonda anatomy

Ngokumangalisayo, iqembu imisipha ezincane ezifana kuhlanganisa izicubu ezincane amaningi anemisebenzi ehlukahlukene. I ibhodi lemisindo liqukethe:

1. Brachialis (ihlombe kwemisipha) kanye brachioradialis (brachioradialis kwemisipha). Bazi ukuthi banesibophezelo indololwane flexion nokusimamisa yokuma ingalo ngesikhathi eguqa.
2. Pronator teres kwemisipha. Lokhu imisipha isekela ibhodi lemisindo ngesikhathi flexion indololwane kanye ukujikeleza.
3. Palmaris Longus, flexor carpi radialis imisipha kanye ulnaris flexor carpi. Lubhekele clenching ezandleni zakhe.
4. Extensor carpi ulnaris futhi extensor carpi radialis Brevis kwemisipha. entendeni Unclenched.

Ngakho, ukuqeqesha imisipha ibhodi lemisindo kuzomele sifake kwenaba yazo zonke le misipha. Manje sekuyisikhathi sokuba ucabange umsebenzi othize.

eguqa esihlakaleni

Lokhu kungenziwa nge barbell, dumbbells noma block. dumbbells inzuzo kulokhu itholakala lokuthi bakwazi ukufinyelela kalula kakhudlwana ekhaya ukusebenzisa zabalandeli. Ngaphezu kwalokho, ezinesisindo kuzokwenza kube lula ngalabo Ukujikeleza esihlakaleni nganoma yisiphi isizathu akwamukelekile, futhi ukusetshenziswa izimbangela oqondile entanyeni ukungakhululeki.

Masiqale. Okokuqala udinga ukuthatha kuheleza igobolondo reverse (entendeni ebhekene umzimba). Hands kufanele ibekwe mayelana ehlombe-ububanzi ngaphandle. Manje kudingeka ufake ibhodi lemisindo ebhentshini noma kwi hip yakho ukuze ehlozini kuthé ngokukhululekile. Kuwo wonke umsebenzi ke idinga ukulungiswa.

Le nhlangano yenkolo yokulwela ulula: ukwehlisa ibhulashi phansi, ukuwathola emuva, ngenkathi kuzanywa ukufinyelela ukuphakama esiphezulu futhi ezinhle imisipha. Njengoba singabona, amplitude ukunyakaza mncane impela. Nokho, uma wena ukhiphe noma rock umthwalo, kungenzeka ukulimaza ezandleni zakho. Ngakho-ke kufanele senze umsebenzi ngokucophelela futhi ngaphansi kolawulo ngangokunokwenzeka.

Inketho "Ezingemuva"

Uma isifundo ibhodi lemisindo ebhentshini noma kwamathanga kuletha ukungakhululeki, ungazama ukwenza esihlakaleni flexion emi nge igobolondo ngemuva. Kulokhu, kulula kakhulu ukusebenza nge barbell. Njengoba izandla sizobasekela ukwenza flexion reverse isango, izandla zakho kufanele sandise endololwaneni, ngaleyo ndlela ngempumelelo isango izobukeka umugqa oqondile.

Ukuze ukhombe imisipha zase zihleliwe, kumele yayicindezele emzimbeni. Umsebenzi wenziwa kuphela Intshakaza. Igobolondo kudingeke uphakamise ukuba esiphezulu imisipha. Phakathi umsebenzi kule ukushintshashintsha, ungakwazi baphungula ubuhlungu ngezinye izikhathi ezihambisana umsubathi lapho enza flexions classical kuchaziwe ngenhla.

izihlakala Ukugoba ukuhlanekezela ukubamba

Lo msebenzi wenziwa ngendlela ofana nowokuqala, kuphela kulesi sikhathi izintende zibheke phansi (isango ngqo). yasebenza Kanjalo phesheya ibhodi lemisindo. Ukuthatha dumbbell noma barbell iyunithi izibambo, izintende phansi, kubalulekile ukuvumela umthwalo yokwelula imisipha kahle, kulandele ukunyakaza phezulu ngenhloso ukusikwa esiphezulu. Kuyo yonke uhla motion ezidingekayo ukuze ulawule umthwalo futhi gwema noma yimiphi liyaphambuka.

Ukuze wenze umsebenzi ngempumelelo ngaphezulu, ungakwazi zizama izimpahla phezulu imizuzwana embalwa. Ungakwazi ukunciphisa ngisho isisindo projectile, ukuze kwakunokwenzeka.

isando flexion

Ngokuvamile, le ndaba isetshenziswa zifezeke biceps, kodwa futhi ukhonza njengomdala kwalokho kakhulu ohlelweni we Amazing ibhodi lemisindo. Hammer eguqa ngenxa yelungiselelo ezithile ibhulashi, ngaphandle uxhumeke ku-biceps brachialis futhi brachioradialis. Kanjeyana they zikuvumela ucije futhi phezulu biceps futhi ibhodi lemisindo ukwanda.

Ukuqala isikhundla: emi, izandla nge dumbbells at ezinhlangothini zenu, izintende zibheke emzimbeni. Hhayi ibhodi lemisindo supiniruya ukuze agobe uhlangothi, oqeda umthwalo nehlombe. Ukubambezeleka dumbbell imizuzwana embalwa phezulu, zingase kancane eyehlisiwe. Le nhlangano yenkolo yokulwela ungathi umsebenzi ngesando, ngoba ukuthi ukuvivinya umzimba, futhi lethiwa. Ukuzivocavoca kungenziwa kokubili emi ehlezi ebhentshini noma isihlalo.

Cross isando flexion

Lokhu kubhekwa abadlali abaningi, kuyaphumelela kakhulu kunaleso sangaphambilini. umehluko yayo itholakala kuphela yokuthi izingalo insaliwe hhayi ohlangothini kanye phambi. Okungukuthi, abangabantwana projectile ihamba kuhambisana esifubeni ngase ehlombe okuphambene. Uma umsebenzi odlule kungaba kwenziwe ezandleni ezimbili ngesikhathi esisodwa, kwenziwa kuphela ngomunye.

Qeqesha ngemilenze ekhaya, samuntu eziyisisekelo, ihilela umsebenzi kuchaziwe ngenhla. Manje cabanga ezinye izinketho olucacile ukuqeqeshwa.

Ukoma isango ngqo

A ehlukile enhle kuyinto flexion isando eguqa isigxobo isango ngqo. Yenza lesi sivivinyo nge dumbbells ungakhululekile, ngakho-ke ngokuvamile kufakwe ukuqeqeshwa uhlelo lwakho labo induku. Ukuzivocavoca kuyinto elula ephakamisa barbell biceps, kodwa alibambe oqondile (izandla nobuso phansi). Hands kumelwe sibambelele entanyeni mayelana ehlombe nobubanzi ngaphandle. Kulesi umsebenzi kubalulekile ukulandela inqubo efanele futhi ugweme ukunyakaza kungazelelwe. izinsimbi kakhulu ezisindayo akufanele nokujaha.

Ukuze abonise ibhodi lemisindo kwaba elithé qekelele kunawo, kutuswa ukuba afeze lesi sivivinyo ebhentshini ngu-Scott. Kulokhu, ukunyakaza kuyoba ukhululekile kakhulu, futhi imisipha uthole umthwalo esiphezulu. Kufanele ukusabalalisa umthwalo kahle. Too esindayo ukuthi siphakamise barbell isango iqonde nje ngeke zisebenze.

ukugoba Zottmana

A umsebenzi omuhle nangalabo ukuqeqeshwa ekahle ingalo dumbbell. It ikuvumela nje kuphela ukusebenza brahiaradialis, kodwa futhi ukuze uqinise ukuxhakathisa, futhi sithuthukise ukuxhumana kwemizwa. Ukuqala isikhundla kuyafana esimweni isando curls: flat ume nge dumbbells, izandla zibheke umzimba. Khona-ke kufanele uvule isihlakala sakho ukuze entendeni ebhekene phambili, bese exhale, wenze zinyakaze esilula biceps. Phezulu zonke fun iqala. Ngemva kokuhlaba ikhefu isikhathi esifushane, udinga ukuba phaka ibhulashi, izintende phansi, futhi kulesi sikhundla kancane ukwehlisa dumbbells. Ngakho, isigaba sokuqala ukunyakaza usebenza biceps, kanti eyesibili - imisipha brachioradialis.

ukuqeqeshwa ukubamba

Izincwajana zemininingwane ngemilenze Asigcini ukwandisa imisipha yabo mass, kodwa nokuqinisa ukubamba. Indlela elula ukufezekisa lokhu - emva ngamunye indlela esihlakaleni curls, uhlale endaweni esiphezulu imisipha imizuzu 5, ecindezela kanzima ngalesi entanyeni projectile.

Ukuqeqeshwa ibhodi lemisindo amandla ukubamba sihlanganisa ukusebenza Wegazi. Ngo isebenza nabo, kuhle ukucabangela lezi zimiso:

1. I nzima umshini umsebenzi, maningi umphumela afeza.
2. Ngaphambi ukusebenza Wegazi kanzima, wena kudingeka zishise nge emnene.
3. Yokutakula phakathi ukusebenzisa kufanele uthathe 3 kuya 5 izinsuku.

Qeqesha izandla ngemilenze usebenzisa Expander kanje. Okokuqala udinga cindezela inombolo olwandisa izikhathi elilingana 2/3 kobukhulu bakho. Khona-ke, ngemva kokuba ayehambe ngomzuzu-3, ukuphinda umsebenzi. Ukusebenzisa yesibili nsé kuqala, ngaphandle kuphela esikhundleni eziphumulele udinga ukugcina igobolondo esimweni onomfutho. Nokho, ekusebenziseni lwesithathu, udinga nje cindezela gripper futhi uyibambe phansi kuze iminwe yakho musa ukuvula. Exercises ongazenza 3-7 izindlela, kuye ngokuthi amandla akho rigidity we olwandisa.