Lunge edlule. Indlela emuva lunges nge dumbbells? isithombe

Kukhona umzimba ukuthi kudingeka ukuthi kokubili amadoda nabesifazane. Lapho efeza umzimba ngezindlela ezahlukene, futhi ungakwazi ukwakha imisipha ubanikeze umumo kangcono, impumuzo.

Namuhla sizobheka umsebenzi omkhulu nemilenze Amazing - lunges nge dumbbells edlule. Siyabonga kuye, unganikeza imilenze umumo kangcono futhi ucije impumuzo.

Yini amaqembu kwemisipha ehilelekile?

Yiqiniso, inani imisipha abathintekayo ekusebenziseni, namanye amacebo kuqhathaniswa ne nokuzikhulula nzima, futhi amandla okungukuthi, mhlawumbe, kuphela deadlift.

Kodwa, Isimanga siwukuthi, lo msebenzi "lunge emuva nge dumbbells" ifaka umsebenzi njengoba inqwaba imisipha core, futhi njengoba sinjalo. Umsebenzi kuqala Quads. Yebo, uma ufuna ube ephakanyiswe imilenze front, khona-ke akukho ukuhlaselwa uzobe kanzima ukukwenza.

Ngaphezu quadriceps asebenza kahle glutes. Lokhu kuza ngesikhathi lapho uvuka kusuka ezimfushane. Ngenxa sextant umthwalo phezu ingxenye yomzimba, emuva lunge ingenye umsebenzi ethandwa kakhulu phakathi kwabesifazane, ngoba ungakwazi ngempela ngokushesha kungaholela izibunu ukuze.

Kancane kancane ukulayishwa lateral imisipha ethangeni nemisipha ithole. Ngokungaqondile emsebenzini yabezindaba, emuva, nezinye stabilizers.

Njengoba singabona, lunging emuva usebenzisa pheze yonke imisipha eyinhloko imilenze, futhi ibandakanya indawo umsebenzi imisipha besisu nabanye obhekene kudalwa uzimele oqinile kwemisipha. Konke lokhu kwenza umsebenzi zifezeke umlenze ngempumelelo.

Siqala okulungile

Impendulo yombuzo kanjani ukwenza lunges emuva, siyowuqonda amaphuzu alandelayo:

- kukhethwa umthwalo ofanele;

- ukunyakaza lesifanele.

Ngakho, njengoba umthwalo ofanele, kufanele kuqondwe ukuthi indoda ngamandla i intuthwane ngeke kuqhathaniswe. Lokhu kusho ukuthi isisindo ukuthi mkhulu kunabo ngelakho, asifanele kokuhlasela. Okuthathelwa kukho, ngisho bodybuilders okhuthele kakhulu ekwenzeni lo umsebenzi, ungayisebenzisi ezingaphezu kuka isisindo 40-50 kg.

Lunges - Umsebenzi nokunonophala

Ukuhlaselwa ezakho izivivinyo oluyisisekelo, ulinganiswa ongeziwe.

Umsebenzi oyinhloko akukhona ukuba zihlale phansi ngomlenze owodwa nge isisindo esiphezulu futhi asebenze zisebenzisa ngokuphelele yonke le micu imisipha nasemilenzeni ezingazange ngokugcwele saveza emva umsebenzi kuqala.

Kunalokho umzimba kuyinkimbinkimbi kukhona lunges emuva. Ama ifotho, ocashunwe esihlokweni, kuqinisekiswa. Uma isisindo mkhulu, ngeke bakwazi ngokuqiniseka yima ngezinyawo zabo, futhi kungaholela ukwephulwa kwale ngemuva, noma ukunyakaza ngokungadingekile ngamadolo.

Kanjani ukwenza umsebenzi?

Thatha barbell noma dumbbell kusukela Racks, okuwenza aqondane phezu imisipha trapezius ukuze une igobolondo akusho ibakhathaze phakathi nokuhlasela. Nakuba ezinye izinkinga umsebenzi wakhe, futhi lokhu kuphakamisa izandla zakhe izisindo up.

Yima, nibeke izinyawo zakhe ububanzi ehlombe ngaphandle. Manje, washiya unyawo isinyathelo emuva, ke ongaqhubeki lonke isisindo emzimbeni onyaweni emuva - kufanele ashiye it on the front ngezinyawo, enifeza ukuhlaselwa emuva. Izithombe ozibona, abonisa ngokucacile ukuthi aphansi yokunika amplitude iphuzu ukuba bawe phansi akudingekile ngokuphelele.

Uma yeka emuva unyawo amadolo phansi, ungakwazi ona joint kwedolo. Kufanele kube kancane ukuletha ngamadolo phansi, mayelana 5-10 ngamasentimitha. Kulesi simo, uyoba ukunciphisa ingozi yokulimala, futhi imisipha njalo esishubile.

Uma sahlala phansi, ukubeka isisindo esiphezulu ngezihluthu unyawo (uyozizwa wokudonsa okunamandla quadriceps) futhi baqala ukuba avuke, abuyele emi isikhundla.

Le nguqulo enhle kanjani ukwenza lunges edlule

Ukusebenza ekahle enjalo ingashiwo, lapho isikhundla imilenze endaweni ephansi zihlanganisa umlenze ezingemuva uzimisele i-engela 90 degrees, umlenze ephansi iseduze zifana kuya phansi; phambi umlenze izimisele ngesikhathi edolweni ngo-90 degrees, kakhulu, kodwa engxenyeni engezansi imilenze (kusuka ngamadolo nosimende) kumele perpendicular kuya ebusweni ngalo beka.

Phakathi umsebenzi ngale ndlela, uzobona ukuthi izinyawo ngamadolo langemuva, uma wahlala phansi, kuyoba ngemva ezithendeni phambili ngezinyawo ibanga elifushane. Kukholakala ukuthi kuphela kulokhu kuhlasela wenziwa kahle futhi umthwalo imisipha ezidingekayo ngaphandle kokudala ingcindezi kakhulu ku emalungeni.

Uma uzizwa kwaba lokungahlaliseki emadolweni, sebenzisa amadolo pads, okuyinto zingathengwa esitolo kwezemidlalo, kanye ikhemisi njalo. Yiqiniso, imishini ephambili kubagijimi kungcono ngoba yakhelwe nakakhulu leyo misebenzi. Kodwa uma kungekho ikhono zezimali, uthola okungenani inketho ekhemisi.

Bangaki nama-rep okufanele ngiyenze?

Konke kuncike onjani uzivivinye ilandelana, okuhloswe ngalo ukuba kuqeqeshwe kuphinde yini imigomo ozama ukufeza.

Uma ungenalo okwamanje owabeke umsebenzi ukuqeqesha sezwe a, enze 3-4 amasethi izikhathi 10-12 emlenzeni ngamunye.

Ukuze omiswe bese umsebenzi wokusiza kufanele wasondela ukuze kusetshenziswe ukuhluka kancane. Zama ukwenza 4-5 amasethi izikhathi 15-20 ohlangothini ngalunye.

Kulokhu, ukuqhubeka kanje: Thatha isisindo lomgwaqo, okuyinto ungenza lunges izikhathi 15. Yenza mayelana 12 izikhathi, bese yehlisa amaphesenti isisindo 20 wenze ezinikezwa-5. Khona-ke ukususa pancake ukuze uthole enye i-20% bese isihlalo 5 izikhathi ezingaphezu.

Ngakho, ungakwazi ukwandisa ukugeleza kwegazi ukuze imisipha umlenze: uyothatha zonke zazo ziyingozi, futhi ushiye eziningi izakhi ezibalulekile ukuze cell yokutakula nokuthuthukiswa.

Kunini lapho engcono lunge emuva?

Lo msebenzi is arcade kwenziwa ngemva squats esindayo noma ebhentshini ukucindezela, lapho izinyawo kakade kancane shaking. Lokhu kuzovimbela zonke engadingekile futhi usebenzise kuphela amaqembu kwemisipha kunesidingo. Abanye abasubathi uthanda ukwenza lunges phambili futhi emuva ekupheleni Amazing.

Libuye ilungile, ngoba ngale ndlela, ngokusebenzisa ukukhanya isisindo, kungaba yi ezinhle yokuqinisa akhishwa ngokugcwele umlenze imisipha ukuba okungokoqobo, "khasa aphume ejimini." Believe me, ngakusasa ekuseni ngeke ngikwazi ukuhamba ngokuvamile, njengoba ukwenza kanjalo kwenza kube nokwenzeka ukuba zihlanganisa yonke le micu imisipha emilenzeni, okuyinto ezenzweni odlule nje walala.

Funda i-athikili yethu sendlela ukwenza lunges emuva, manje ungakwazi ngokuphepha ukuya ejimini futhi ngaphansi kokuqondisa umqeqeshi ukuzama lesi sivivinyo. Ungakhohlwa ugijimele ukwenza lunges nge barbell noma dumbbells enesisindo 50 kg akudingekile. ukwandisa Njalo umthwalo kancane kancane.