Ukuqeqesha emuva ejimini: wagxila induku ukuze ibhande

isiqhwaga libhekene emahlombe ezibanzi, zandla ezinamandla kanye emuva oqinile. Uma izandla kaningi oshiyiwe inqubo ukuqeqeshwa, ngemuva kwesinye isikhathi uhlala "aphume eziningi." Futhi kwaba imisipha emuva ulungise ukuma yakho futhi kunikeze umuzwa sibalo massiveness msubathi. Yini umzimba engenziwa ejimini ukuzivoxavoxa emuva?

deadlift

Lo msebenzi ethathwa iqoqo Powerlifting. Amandla wagxila - esinye sezifundo eyinhloko Triathlon, okuvumela ukuba zifezeke angu-70 kwemisipha. Ukuze umphumela lesi sivivinyo liyadingeka ibha nge isisindo ngaphezulu. Kodwa lokho ngesikhathi esifanayo ukuze ugweme emuva ukulimala, udinga banamathela nokuqaliswa kwalo imiklamo. Futhi ngoba lokho kuqala udinga ukusebenza kuphela isisindo amancane kuphela ngaphansi kokulawula umqeqeshi.

Ingqikithi le deadlift ilula - udinga eyolanda nenqe emi endaweni yesikhulumi, yema laye. Kungase kubonakale sengathi umphumela akuyona yokuqeqesha okunjalo. Kodwa lokhu ukunyakaza elula icushiwe imisipha okungaphezu kwanoma yikuphi okukhona nezinye umsebenzi.

Ukukhuluma ubuchwepheshe, kuyafaneleka aspect asemqoka okudingeka ukukhumbula, ukwenza deadlifts - iqonde emuva. Ukuze uthole ukusekelwa okuthe nokuvikeleka amathambo aphansi wakhe abasubathi abaningi ukusebenzisa ibhande isisindo. Futhi ukugcina eziningi isisindo esandleni sakhe phakathi bawaphendule ingasetshenziswa ezizibeni Gymnastic.

Yelula induku ukuze ibhande emthambekeni

Lokhu kungabuye chasiselwe isigaba base ngokusebenzisa nelilinganiselwa ingxenye enkulu amaqembu imisipha emuva. Yelula induku ukuze ibhande emthambekeni kuzosiza Wabasaqalayo abasubathi abanolwazi ukwandisa inani yemisipha futhi sithuthukise ukuma yakho.

Kutfutfukisa amaqembu elandelayo imisipha emuva: latissimus, esikhulu, nxazonke, biceps, ingxenye ezingemuva deltoid, imisipha rhomboid kanye "esishwibweni".

Yelula induku ukuma kwenziwe ngosuku ukuqeqeshwa emuva ngemva kwayo amandla. Abanye abasubathi ukusebenzisa lesi sivivinyo ukunikeza shape imisipha emuva zifezeke amaqembu amancane ukunikeza usizo.

Inketho kangcono lesi sivivinyo kuyoba umsebenzi ukwenza 3-4 amasethi 10-13 ezinikezwa. Abantu abangaphezu kwengxenye eyodwa indlela kuyadingeka ukuze balondoloze engela efanayo ukuthambekela esifubeni.

Kanjani ukwenza izifiso?

Cabanga indlela efanele enze iphuzu yinduku entendeni emthambekeni. Technique kwakhiwa kusukela inkomba isikhundla is uyofana iphuzu. Kuyadingeka ukuba kuthathe phezulu entanyeni isango nesiphanga ububanzi, emuva ngqo, umzimba enyakazayo phambili engela degree angaba ngu-30. Imilenze kufanele ibheke emadolweni, futhi izindwani - ohlukanisile esandleni. Izandla kule indawo yokuqala kufanele kube ncamashi perpendicular ipulpiti. On the exhale, waqala ukusifeza zaso. Izindololwane kufanele sigcwaliswe parallel nomunye, hhayi ubuqede kubo. Lapho entanyeni isezingeni ibhande ingcosana blade eduze ngangokunokwenzeka bese yehlisa ibha kwindawo kokuqala.

Yini kubalulekile ukukhumbula?

Thrust izinduku ukuze ibhande ikuvumela ukuba ushintshe ukugcizelela lomthwalo kuye ngokuthi iqembu imisipha idinga umsebenzi othile. Lokhu kungafezwa ngokushintsha ububanzi isango futhi utshekisa esifubeni.

Uma uthatha entanyeni ebanzi kuka ububanzi ehlombe, amplitude ukunyakaza buzoba buncane, futhi ngaphezu kwakho konke umthwalo ngesikhathi esifanayo uthole imisipha latissimus dorsi. Uma izinduku ukudonsa ibhande siphela elibambe ewumngcingo, bese kuthi eminye uqale ukusebenza biceps yakho, amplitude motion iyakhula.

Kubalulekile futhi ukuba ukhumbule ukuthi kukhona omunye imfihlo, okuyinto igcwele induku saliphosa emthambekeni - ukubamba kungaba phambili futhi ukuhlanekezela. Plus isango ngqo ukusebenzisa ingxenye engenhla dorsi latissimus, futhi lokususa - Ngekudlala indzima umsebenzi imisipha trapezius.

isango obuyela emuva kuvumela "lola" isabelo esihle engezansi imisipha latissimus, kodwa ezinye umthwalo ithatha biceps.

AMACEBISO traction

Ukudonsa induku ukuze ibhande alethwe siletha imiphumela efiselekayo, kubalulekile ukulandela lezi zincomo abasubathi ababeye babhekana nakho:

- Ukuze afeze umsebenzi kahle, ngaphandle jerks.

- Sebenzisa ezizibeni Gymnastic ukubamba entanyeni kulo lonke iqoqo. Abaningi baphikisa ngokuthi bikho izintambo ivumela ukuqinisa imisipha ibhodi lemisindo. Ngokwengxenye lokhu kuyiqiniso. Kodwa ekufezeni lokhu, lo msubathi ekukhohlwa iwumgomo oyinhloko - ukuthuthukisa imisipha emuva. Kungcono ukusebenzisa ezizibeni ngesikhathi traction ibhodi lemisindo nokuqeqesha ngokwehlukile.

- Gcina emuva zakho ziqonde. Ngenxa yalesi "umkhuba" uzokwazi ukugcina yayinjalo zonke izinsimbi zayo futhi ugweme "Ukuhamba" eside enchubeni ukuqeqeshwa ngenxa yokulimala.

- Run wagxila kufanele kube ibhande lakhe, hhayi esifubeni sakhe. Uma kungenjalo, lesi sivivinyo kuyoba umthwalo oyinhloko ngowamagunya deltoids futhi latissimus namanye amaqembu ezinkulu muscle ukuhlala sibukela.

abasubathi abaningi babe nezimo zengqondo induku saliphosa emthambekeni ibhande. Othile ubona umsebenzi ngokungadingekile eziyinkimbinkimbi okufanayo deadlifts, futhi umuntu aluthole isixazululo esisebenzayo sokuthuthukisa izicubu emuva. Ngaphezu kwalokho, abasubathi ngezinye izikhathi sikhohlwe inqubo eziyinkimbinkimbi traction ukuze ibhande, futhi ukusetshenziswa eliphezulu amandla lapho uyabulawa. Kodwa, njengoba beye yingcweti lesi sivivinyo, uyokwazi ukufeza imiphumela engcono ngisho ukuqeqeshwa amandla.