Kanjani ukwakha izandla intombazane? Kanjani ngokushesha futhi kahle ngesandla futha dumbbells intombazane

Slenderness - lokho emihle. Kodwa kungcono kakhulu ukuba sibalo ukwenzela ukungena okuncane kakhulu ibukeka ngombala. Futhi lokhu kufinyelelwa hhayi kuphela cindezela sokuprakthiza noma ezinqeni. Okunye imisipha futhi zidinga ukuqeqeshwa, futhi ngaphezu kwakho konke - imisipha ingalo. Njengoba bekhula, baqala ehle futhi ulahlekelwe isimo sabo ngokushesha okukhulu. Umphumela - isandla flabby ukuthi kubonisa yobudala sowesifazane, kungakhathaliseki ukuthi ukwenzela ukungena okuncane kakhulu kangakanani. Nokho, le ntombazane akudingekile ukuba bahlanganyele wokwakha kwemisipha, njengokwenza izinto bodybuilders, ngokwanele ukuba uzigcine isesimeni esihle.

Yini edingekayo ukuze umsebenzi?

Uma nganoma isiphi isizathu, ukuya ejimini akunakwenzeka, ungalilahli ithemba. Impendulo umbuzo indlela ekhiphela up intombazane izandla ngaphandle ejimini, phezu. Zonke kungenziwa ekhaya. Ikakhulukazi ukuthi efulethini - indawo eyingqayizivele, lapho uma ufuna ungathola zonke izinhlamvu ezidingekile ukuqeqeshwa. Anginayo dumbbells? Kodwa kukhona ibhodlela lamanzi.

Akukho Simulator ngokuba isikhamo sewayini nezandla? Kodwa kukhona esihlalweni! Into ebaluleke kakhulu - isifiso amandla. Ngezansi, sizokubonisa indlela ukumpompa izandla intombazane.

Futhi uma isifiso ucishe ecacile, ukungabi amandla kungaba inkinga engathí sina endleleni ukufeza ifomu enhle yezandla. Ngakho, ukwenza ngezansi isethi ngenhla umzimba uzodinga:

• ukhaphethi;
• dumbbells noma iyiphi sisindvo, okungenani ibhodlela lamanzi;
• oluvundlile;
• esihlalweni;
• phansi.

Iningi ngenhla ingatholakala kalula nganoma iyiphi ekhaya, ngakho umkhuba ekhaya akukhona kuphela kungenzeka, kodwa kudingekile.

Kanjani ukwakha izandla intombazane futhi uhlale ne njengabesifazane?

Umthetho main - ukuqeqesha kancane futhi ngokuvamile. umkhuba ovamile - isimo esisemqoka ekwakhekeni imisipha enhle, kodwa hhayi overinflated. I indima ebalulekile eyadlalwa umthwalo. izinsimbi ezisindayo kungcono ishiyelwe wobulili namandla, kufakwe endaweni yawo isisindo ukukhanya 1.5 kg. Kulabo abazi kanjani ukumpompa izandla wentombazane, elilungile esikhundleni simulators kungaba amabhodlela amanzi. Bona kahle ukufeza indima dumbbells futhi banamathele ohlelweni lokusebenzisa imali umndeni. Kodwa kamuva lesi. Zikhona nezinye eziningi umzimba kuphumelele ngokufanayo ezokwenza ukuphendula umbuzo, indlela enhle futha intombazane izandla.

Isifundo 1: yakudala push-ups

Lokhu isebenza izandla hhayi kuphela, kodwa futhi nezinye amaqembu kwemisipha. Ikakhulukazi, umthwalo omkhulu ivuliwe imisipha besisu futhi emuva. Ngaphezu kwalokho, ukuzivocavoca imisipha pectoral okusiza ukugcina ukuma elihle libanjwe.

Ngakho, ukuqala isikhundla - okugcizelelwe elele phansi, izinyawo up on izinzwane, izandla ehlombe-ububanzi ngaphandle. Umzimba liyashona nje esifubeni othinta phansi. Enye samuntu - hhayi uthinte phansi, bese kukhula umthwalo static. Ngezinye izikhathi ungase uthole izincomo ukuqaliswa "owesifazane" push-ups. Kulokhu, imilenze ungami izinzwane zakhe, futhi kuthiwa sawela futhi ukugcizelela uwela ngamadolo akhe, futhi ngenxa yalokho, uhlobo encane izingalo. Ngokwemvelo, akusiyo efanelekayo kulabo abafuna ukufunda indlela ngokushesha ekhiphela up the izandla sentombazane.

Isifundo 2: Dips, pushups, noma emuva

Ukuqala isikhundla - ehlezi ebhentshini noma isihlalo. Izandla ehlombe-ububanzi ngaphandle futhi ahlala esihlalweni nasemilenzeni - zinwetshwe futhi ngokulambisa uthinte phansi nge ezinyathelweni zakhe. Kuyadingeka ukuba ugobise izingalo kuze izindololwane kuyoba parallel phansi futhi kancane ubuyele indawo yokuqala. Yenza 10-15 izindlela. Nge lesi sivivinyo kufanele uqaphele, ngoba kukhona ithuba kwemisipha uhlobo.

Ukuzivocavoca 3. Isandiso izingalo nge dumbbells

Kanjani ukwakha ingalo dumbbell intombazane futhi ugweme isakhiwo imisipha? Impendulo itholakala phezu - kubalulekile ukuthatha dumbbells ezincane. Kodwa ngokuvamile ekuphishekeleni Imiphumela esheshayo amantombazane zama ukunikeza imisipha yakho ngangokunokwenzeka umthwalo. Nokho, ukuze ukuqeqeshwa kufanele wasondela ngokuhlakanipha.

Ngakho, cabanga kuqala umsebenzi nge dumbbells. Bayise ezandleni zakho futhi uphakamise kuhambisana phansi. Manje hogela, lift phezu kwekhanda lakhe, futhi njengoba nicabangisisa exhale, ubuyele indawo yokuqala. Ingabe 10-12 amasethi.

Ukuzivocavoca 4. Ukutadisha biceps

Ungesabi of igama umsebenzi njengoba imisipha amantombazane zikhula kakhulu, emadolonzima kakhulu, futhi akhishwa cishe kungenakwenzeka. Yokuqala isikhundla ukuze kusetshenziswe - emi, izinyawo ehlombe ububanzi ngaphandle. Phakamisa isandla sakho kanye dumbbell esifubeni, bese ukubamba eduze kwakhe, siqiniseke ukuthi endololwaneni uhlala parallel phansi. Wehlisa ingalo ngenkathi oqeda nezinye bese uphinda. Ukuze wenze i-10-12 amasethi.

Ukuzivocavoca 5. Ukudonsa isango reverse

Ukucabanga ukuthi ukumpompa izandla wentombazane, asikwazi ukukhohlwa wokudonsa ups. Leli akulona bar, kungani hhayi balimaze sibalo. Ngaphezu kwalokho, vis, kanye wokudonsa ups, - omunye amazinga ukuba izingane zibe khona esikolweni ukufikela ku-grade 11, kukonke. Ngokwenza lo msebenzi elula, wenza umzamo ukuze agobe ingalo. Ngalesi sikhathi lapho eqeqesha triceps, njengoba yaziwa, ke ingenye izindawo eziyinkinga kakhulu. Kuyinto le misipha uqale Sag ngeminyaka.

6. Kuchutjwa Vis phezu oluvundlile

Kusukela phambili ngesimo izandla, abantu abaningi ngephutha sikholelwe ukuthi mkhulu umthwalo phezu biceps, ngcono. Kodwa ingabe siphendule lowo hhayi umbuzo indlela ekhiphela up imisipha ezandleni intombazane noma umfana. Biceps - eyodwa nje imisipha eminingi. Triceps ufanelwe ukuqashelwa kakhulu. Ukuze isifundo sakhe esetshenziswa choma elula on the crossbar. Lokhu kunjalo uma uku-Hangout kakhulu, ngcono.

7. Ukutadisha Ukuzivocavoca joint ehlombe nemisipha

Thola - indawo, ngezinyamazane ezibuthaka kunezinye futhi ubungozi bokulimala. Ngaphandle kwalokho, akazange angazinaki ngesikhathi sokuqeqeshwa. Phakathi naleso sikhathi, kuba enhle ehlombe umugqa ngeke bagqoke izingubo evulekile ihembe futhi eziyengayo. Indlela elula ukusebenza ngokusebenzisa le ngxenye imisipha usebenzisa dumbbells noma ezinye izinsimbi.

Ukuze wenze lokhu, agobe imilenze kancane futhi sitsheke umzimba kangangokuba kwaba parallel phansi. Ziyakukuthwala ngezandla ephefumula sehle, zifana kuya imilenze phezu exhale - isitshalo ngemuva. Kulesi sikhundla, kutuswa ukuba ahlale amasekhondi angu-5-10, ukuze imisipha ukwamukela kudingekile umthwalo static.

Okumele kuqashelwe wabathanda indlela ekhiphela up izandla dumbbells yakho intombazane

I ubulili buthaka ngokuvamile uhlushwa yokuthi beqise. Ngakho-ke, noma yimuphi umsebenzi ukuqina, ikakhulukazi ekhaya, angagcina embhedeni wasesibhedlela. Ukuze ugweme lokhu, into ebaluleke kakhulu - ukuba kancane kancane ukwandisa umthwalo, njengoba kunjalo nge dumbbells - hhayi qondanisa ngokugcwele ingalo, ukuze ukulimaza endololwaneni. Sine iqoqo izivivinyo - hhayi impendulo ewujuqu umbuzo, indlela ukumpompa izandla intombazane. Kungcono ukukhetha uhlelo ngamunye nge umqeqeshi ezinhle.