Izincwajana zemininingwane esifubeni uhlobo oluthile lokuzivocavoca, imiphumela kanye nokubuyekeza

Zonke abadlali professional ungangifihleli yokuthi ekuqaleni ukuqeqeshwa kwakhe umsebenzi, baqala ukuthuthukisa imisipha esifubeni. Kakade wamisa, abawela embundwini ihholo ezemidlalo, lisha ngokushesha ewela ebhentshini evundla uqala ngawakhamela barbell kusukela esifubeni. Ngakho-ke, kulesi sihloko siyakuya nje mayelana imisipha pectoral.

Umfundi Uzofunda kuyini ukuzivoxavoxa esifubeni. Uhlelo Ukuzivocavoca, imiphumela kanye nokubuyekeza ochwepheshe ukusiza Wabasaqalayo ukuthuthukisa imisipha kudingekile ngokuyimpumelelo futhi ngokushesha.

Izici isicubu esikhulu

Yebo, esifubeni njengoba emhlane nasemilenzeni, libhekisela imisipha enkulu yomzimba womuntu. Ngakho, indlela mayelana nokuthuthuka kuyoba umuntu. Kuyaphawuleka ukuthi imisipha esifubeni ziyinkimbinkimbi futhi aqukethe izingxenye eziningana ephambili. Phakathi kwabadlali zihlukaniswe lokhu imisipha ku izingxenye ezintathu: elingenhla, ephansi futhi izingxenye maphakathi. Nokho, esifubeni Amazing ehholo siphinde sihlinzekele nezinhlelo ezihlanganisa ukuthuthukiswa izingxenye ngaphakathi nangaphandle uMnyango imisipha thoracic.

Kusukela ngaphandle kufana umklami. Othile nokujaha ububanzi uyazinaka engxenyeni engenhla elingaphandle umzimba, futhi umuntu nesithakazelo esifubeni ezinamandla ophumile amabele phambili - lapha lo msubathi kumele ugxile umthwalo engxenyeni phakathi umzimba. Ngakolunye uhlangothi, i-ukwakhiwa kwalo Kuyathakazelisa ngoba zonke umsubathi ingakwazi ukudala sibalo amaphupho abo.

Ukulungiselela ukuqeqeshwa

Uhlelo ukuqeqeshwa phezu kwesifuba njalo iqala gaphambi. Bobabili imfundamakhwela kanye nomqeqeshi abadlali professional belulekwa ukubamba ngomzuzu-5 le gaphambi iyazifudumeza futhi enze ezinye ukukhanya, kodwa umsebenzi okukhulu. Bese ngathola ukuthi konke zifiki ukuxoxa omunye indlela lula nje ugijime ne isisindo ongaphakeme. Bese kuba khona imibuzo eminingi ukuze ochwepheshe ezakha iprogramme ngokuntuleka ukukhula.

Kulula - konke zhimah kusebenze imisipha esifubeni hhayi kuphela, kodwa futhi lokho okubizwa ngokuthi imisipha stabilizers. Lokhu kuhlanganisa ama-biceps, triceps futhi deltoid Imicu yotshani ibhodi lemisindo. Ngakho-ke, i-esibophezelayo afudumele ngaphambi ukuqeqeshwa kanye zihlanganisa ofaka, okuyinto clog ngempumelelo imisipha stabilizers. Lokho kuyinto ehloniphekile gaphambi phambi ukuqeqeshwa. A Mahi izandla esandleni ukwenza kangcono ngesikhathi umsebenzi ekuseni, kodwa hhayi ngaphambi Amazing imisipha esifubeni.

Umsebenzi ekhaya

Wabasaqalayo Abaningi bakholelwa ukuthi ukuqeqeshwa webele endlini akuyona kancane kunokuphakela ukuqeqeshwa ejimini. Yebo, ekuqaleni, kodwa umzimba womuntu ngokushesha Ufika esetshenziswa ukulayisha futhi ukukhula okuqhubekayo kudinga okungaphezu kwalokho. Nokho, akubona bonke kubi njengoba kubonakala. Kukhona inala simulators efanelekayo izesekeli ukuthi okungenani ngokwengxenye, kodwa namanje novice uzokwazi esikhundleni ejimini.

• Push-ups kule sikhundla lisalele. Empeleni, wonke lo eziyinkimbinkimbi, okuyinto ikuvumela ukuba ngokugcwele zifezeke imisipha esifubeni. Phela, ungenza push-ups hhayi kuphela ekwakhiweni ezahlukene izandla (emincane noma ububanzi), kodwa futhi ngaso engele ezahlukene - ukusuka phansi, ihlezi phezu kwesihlalo noma inhloko phansi, ukubeka izinyawo zakhe phezu ipulpiti.
• A olwandisa ezinkulu. Yebo, kudivayisi ngempela ungakhululekile, kodwa wiring ekhaya ungcono noyedwa. By the way, kangcono ukuthenga olwandisa obunamaparele nge iziphethu. Ngakho, okungenani ungakwazi ukulawula futhi ushintshe umthwalo.
• Inkantini. Lapha konke ecacile, Push-ups kule Simulator esikhundleni ngokugcwele cindezela barbell ebhentshini kusukela esifubeni kule sikhundla yizikhukhula. Okuwukuphela ehilelekile - ingozi yokulimala.

umlutha

Abasubathi ehilelekile amahholo ezemidlalo, kungenzeka usuyazazi kakade ukuthi umzimba wabo ngokushesha impela ukujwayela ukucindezeleka, futhi ukucindezeleka okungapheli iyadingeka i ukutadisha kube okuphumelelayo imisipha. Noma yimuphi eziyinkimbinkimbi, okubandakanya umsebenzi esifubeni, ngempela kudingeka siyisebenzise esikhundleni. Ngokuyinhloko, akusiwona engela ukuthambekela, futhi imishini ezemidlalo. Abasubathi umane ushintshe ibha dumbbell. Futhi ngempumelelo - imisipha uthole ukucindezeleka, futhi kukhona ukukhula.

It is ibuye Kunconywa ukuthi ngezikhathi ezithile (kanye njalo ezinyangeni 2-3) ukuze ushintshashintsha umzimba. Yebo, akubona bonke bathanda ekuqaleni ukuqeqeshwa ukuvuna ibha kusukela esifubeni sibheke phansi, kodwa kusadingeka ukwenza imisipha ukuba ngandlela-thile aphendule umthwalo.

ukuqeqeshwa ahlangene

abasubathi abaningi bakhetha ukuya ejimini izikhathi 3 ngesonto. Lapha futhi kukhona enye inkinga - eqinisweni, izinsuku ezintathu yiphupho nje ukumpompa yonke imisipha yomzimba womuntu. Izixazululi inkinga akuyona okuningi:

• yokwelula yonke eziyinkimbinkimbi izinsuku 5-6, ukugqamisa eqenjini ngalinye imisipha Amazing ngalinye;
• vakashela ihholo kaningi;
• ukuhlanganisa amaqembu kwemisipha amaningi kwelinye Amazing.

abasubathi abaningi njengawo ukhetho lwesithathu, beqeqesha ngakho "esifubeni ngesandla" uyathandwa phakathi kwazo zonke abasubathi. I lula lapha ukuthi la maqembu amabili kwemisipha kukhona alizimele. Bleed ngempumelelo esifubeni umsubathi ngeke babe ukutshala okuningi umzamo namandla akhe eqeqesha izandla - imisipha encane Sekuyisikhathi eside avimbekile, futhi ngabo ukusebenza ukunakwa ngokwanele kuphela. Isifunda usebenza kolunye uhlangothi - emva biceps futhi triceps imisipha pectoral vimbela kulula "ukuxoxisana".

inhlanganisela eyinkimbinkimbi

Kodwa ukuqeqeshwa "umlenze-esifubeni" is ngokuphelele contraindicated Wabasaqalayo. Iqiniso lokuthi umzimba ungakulungele ukuba ubhekane nezingcindezi osindayo imisipha emibili core. Futhi uma novice namanje uthanda ukuhlala kwinhlanganisela esinjalo, kuyodingeka ihlangabezana nemibandela ethile, ngaphandle okuyinto ke nje ngeke kuholele.

Umlenze Amazing kudinga athlete amandla amaningi, ngakho qala nge inhlanganisela phansi kangcono. Futhi ngezinyawo zabo akukho izivivinyo ezingaphezu kwezintathu kumele inikezwe. Lokhu kungabandakanya squats, lunges, ebhentshini cindezela, noma ungamniki Romanian. Ngemva kwalokho kudinga encane ngomzuzu-10 nekhefu nokubuyiselwa glycogen esibindini futhi ukunciphisa kwenhliziyo. Khona-ke usukulungele ukulayisha imisipha pectoral. Nalapha futhi, kubalulekile ukwenza akukho izivivinyo ezingaphezu kwezingu-3 (ebhentshini ukucindezela at engele ezahlukene kanye wiring).

isilawuli shot

abasanda kuqala kakade waphawula amabele indlela okwakuyiyo ngemva kokuzivivinya. Professionals ushayele le nje kuphela ngekutsi "pampas". Kukholakala ukuthi lokhu kuwumphumela omuhle emva Amazing omuhle, elibangela imisipha sikhule. Lapha kulesi sigaba yanoma yimuphi athlete, kunezindlela ezimbili yentuthuko, yena angakhetha ukuphi.

Uma usaqala ukukhula nakakhulu, yayina kakhulu "pampas", kufanele ugcwalise esifubeni Amazing ukushintshela namanye amaqembu imisipha. Yiqiniso, ngemva ukuqeqeshwa kufanele sikhuleke ukumuncwa ukudla ophezulu amaprotheni kanye carbohydrate.

Kodwa abasubathi abafuna ukunciphisa umzimba ngokushesha, "pampas" kubonisa ukuthi sekuyisikhathi ukuchitha ngempumelelo amafutha. Professionals ukuncoma "nyá" Pecs okukhulu push-ups, izintambo noma ukusebenza nge dumbbells. Akubalulekile nje kuphela lokushaya imisipha, futhi ukwandisa izinga inhliziyo, okubangela igazi ukuhambisa ngokushesha ngokusebenzisa izitsha.

Indlela kutsi bakwati kutakhela ukuqeqeshwa

Wamabele ukuvivinya umzimba akuyona into elula njengokuthi kubonakala efika kuqala. Ngaphandle izivivinyo, zikhona eziningana amasu ngalo udinga sihlolisise. Okokuqala, sikhuluma ukushuba ukuqeqeshwa. Phumula phakathi amasethi kufanele kube sakugcina - imisipha akusho uphumule. Uma ikhefu 40-yesibili, kukhona ukwehliswa okuphawulekayo amandla, iyinkinga umzimba, futhi imfundamakhwela kufanele ucabange ukuthuthukiswa sokukhuthazela, kunokuba ukwanda yokuzilibazisa ngezinga elingakanani.

Isici sesibili iyona nokubekwa ukuqeqeshwa kunawo lonke eziyinkimbinkimbi. ukuqeqeshwa esifubeni arcade kwenziwa emva Amazing ukukhanya. Ngokuvamile, ochwepheshe batusa wonke eziyinkimbinkimbi ihlukaniswe ukuqeqeshwa elula eziyinkimbinkimbi, okuwenza aqondane iphethini checkerboard. Ngakho umzimba kuyoba lula ukuthi utakule.

Akufanele sibakhohlwe mayelana izivivinyo langempela. Kumele kube ezahlukene futhi ilungiswe - akunakwenzeka ukuba chofoza ibha Amazing ngamunye kusukela esifubeni kubha ovundlile. Yebo, isisindo uzokwazi aphule kwangqingetshe, kodwa le mpumelelo kuyoba wesikhathi esisodwa, ngemva kwalokho lo msubathi iza yokujama tsi okwathatha isikhathi eside kangako. Ngakho-ke, imisipha njalo kudingeka ukulayisha ngezindlela ezihlukahlukene.

Ekuphetheni

Njengoba umkhuba ubonisa, esifubeni Workout kuyinto ngisho ngempumelelo, kodwa namanje izivivinyo nzima kakhulu kwezemidlalo enkulu. Ngakho-ke, asikho isidingo ngesikhathi ngiqala ukuyobona ejimini ngokushesha walala phezu kwebhentshi barbell ukwenza ebhentshini cindezela. Kudinga indlela ahluke kancane. Professionals ukuncoma ukuqala izinyathelo ezincane - push-ups and dumbbell wiring. Pécs isikolo kangcono kancane, usuku ngokwandisa umthwalo ngosuku. Okuwukuphela kwendlela singayazi ezinye yi.