Squats - ithuluzi elikahle kakhulu ekuqiniseni imilenze

umzimba Basic zifezeke ithole imisipha squats. Bavumela wena ukulayisha cishe zonke imisipha imilenze. Naphezu inkimbinkimbi sobala, zalezi umzimba ziyinkimbinkimbi ngempela nokusebenzisa zidinga ukuqeqeshwa okukhethekile. Ngakho-ke, ukusebenza imishini kudlala indima ekhethekile lapha, futhi kuphela usiza nasekusabalaliseni umthwalo kuya wayefisa imisipha iqembu futhi ugwema ukulimala.

Squats yenziwa isikimu operdelenie futhi umthwalo ngokomzimba ku sub-ngamaqembu ahlukahlukene imisipha ngoMthetho we yokubeka naseduze ezimfushane ukujula. Ukuze kahle enze izivivinyo udinga ukufunda izimiso eziyisisekelo ukusebenza.

Esikhathini ejwayelekile uhlelo izinyawo mayelana ehlombe ububanzi ngaphandle, izinyawo zibheke phambili, izinzwane kancane ngaphandle ezinhlangothini, emuva ngqo futhi kancane bend emuva, imisipha lumbar kubophekile.

Thumela okufanele zithathwe ukuze akukhawuleli ukunyakaza, futhi kwaba ukhululekile ukubamba, ububanzi isango is hhayi ukudlala indima ekhethekile. Usizi izinduku aqambe amanga ku imisipha ikhanda. Ukuze wenze kube more ntofontofo ukubamba imishini ezemidlalo, ngaphansi kubalulekile ukubeka isikipha noma ithawula. Njengoba umzimba zenziwa nge isisindo okusezingeni eliphezulu, futhi zingavumi kakhulu ukuthi siphakamise futhi wehlise ibha, ungasebenzisa Racks ekhethekile. Lokhu kuzosiza ugcine amandla.

Thatha umoya, wena kancane lisithekile esikhundleni lapho phakathi kwamathole nethanga yakha i-engela degrees mayelana 60 nedolo egoba ezijulile akufanele akwenze, ngoba lidala ukucindezeleka ku emalungeni. Ukuphefumula kufanele kube kancane ukuba ngivuke, uzama ukulawula Ehlala of the imilenze. Akufanele UQONDISE ngokuphelele, zonke ukunyakaza kumele kwenziwe imodi springy.

Ngaphambi kokwenza squats kuyodingeka ukukhokhela ukunakekelwa okukhethekile ukuze izicathulo. Kufanele ngempela abe esithendeni ngamasentimitha ambalwa ubude futhi ukuba eliqinile le kakhulu. Uma isichathule ayitholakali, ungakwazi ithathe isithende Pancake dumbbells. Ngosizo esithendeni ibangelwa ukuma efanele emzimbeni ngesikhathi umsebenzi, okuvumela, naphezu isisindo ehloniphekile kwebha, aqhubeke egxilile.

Ngenxa isithende high kungenzeka ukwandisa amplitude motion lapho uzotshala quadriceps. Kodwa okuningi ukuba ahileleke lesi sivivinyo, akudingekile, ngoba ngesikhathi esifanayo kwandisa umthwalo emalungeni kwedolo.

Uma wenza squats Okubalulekile ijubane umsebenzi. Kufanele kwenziwe kancane kancane, ngaphandle kokucabangisisa, nge GCWELE ENGAMELA ibhalansi nokuma komzimba. Kumele kukhunjulwe ukuthi lo msebenzi wenziwe kahle nge isisindo esikhulu, futhi kukhona ingozi enkulu yokulimala.

Foot ububanzi oluthinta ngqo imisipha ukusebenza. Uma izinyawo zitholakala ububanzi ehlombe, umthwalo esiphezulu ubekwe quadriceps, uma ububanzi luyanda, displacement kwenzeka adonsela phansi ku imisipha izibunu futhi hamstrings.

Ngokuvamile, ukwenza squats nge barbell, athlete yombango phakathi entanyeni ukubamba - emahlombe ebanzi. Kodwa ngenxa ukuhanjiswa umthwalo izinyawo zakhe phezu emuva amanye amaqhinga elincane asetshenziswa mncintiswano. Lokhu kwehliswa ulawula ububanzi. Njengoba eduze kwesinye isandla, athlete abanolwazi angathuthukisa umphumela ngo-10 amakhilogramu noma ngaphezulu. Mayelana inyuka efanayo ukusebenza uma zisetshenziswa amabhandeshi kanzima.

Phakathi ukuqeqesha ukusebenza okunjalo akukhona ngempela ezifanele, kule modi, kunalokho, ezandleni kufanele libekwe amathuba ebanzi. Lugxile umthwalo phezu imilenze.

Uma wayefisa, pole ekilasini kungenziwa esikhundleni ngeminye umzimba amandla, ezifana umlenze cindezela. Lokhu ngeke nje akhulule emuva yakho, kodwa futhi kwandisa isisindo imithwalo.