Kanjani ukwenza ukuhlaselwa Bulgarian?

imbongolo zazivuma futhi iqine - lokhu akulona isipho yemvelo, njengoba umphumela umsebenzi esindayo futhi kanzima. Yenza izibunu zakho Rounder futhi enhle kuphela ngokusebenzisa umzimba njalo nokudla okunomsoco.

Indlela elula - uzenza okungenani ngosuku ukuzijayeza ekhaya noma ehholo imizuzu 15-20 ngosuku abese eyeka amnandi, ukudla okunesitashi, utshwala ukudla okungenamsoco (chips, ama-crackers, imikhiqizo Semi-siphelile, njll).

Namuhla sibheka umsebenzi, okuyizinto ezingabasiza ukuba dingisa amafutha emilenzeni bese emnikeza sendawo abahlukene - ukuhlaselwa Bulgarian.

Kungani lesi sivivinyo?

Izinhlobo ukuhlaselwa, kunezindlela eziningi. Ngamunye wabo siqu amasu nokusebenza ezingeni yayo umthwalo imisipha.

Uyini ukuhlaselwa ezinhle Bulgarian? Lapho efeza inketho okunjalo obonisa wonke umthwalo uwela kuphela phambi ngezinyawo, okuyinto eyenziwa flexion nokwelulwa.

Lokhu kusho ukuthi imisipha asesetshenzwa out kuhloswe umlenze kuphela ukusebenza kuyilapho omunye umlenze bangakwazi ukuzisiza nganoma iyiphi indlela.

Ngaphezu kwalokho, ngenxa yokuba khona eyodwa kuphela iphuzu ukuxhumana phansi, umzimba uyazicabangela ngokuzenzakalela lesi simo engazinzile futhi ngokushesha kuhlanganisa okuhambisanayo imisipha stabilizers. Ngakho-ke ngeke nayenza hhayi kuphela amaqembu ayinhloko kwemisipha, kodwa eyengeziwe ukuthi nethonya elihle ukuthuthukiswa jikelele we imisipha.

Kuyasiza ukwenza ukuhlaselwa Bulgarian kulawo abantu abanale ukungalingani ecacile kwamandla emilenzeni. Ngokuvamile Lokhu kwenzeka ngo righties "enobudlova" futhi lefties. Ngenxa izinzuzo embulungeni yonke, olandela kusukela izici yentuthuko bokuphila, umlenze owodwa kuyinto oluqine nakakhulu kweyesibili. ukuhlaselwa okunjalo ukusiza ukuba babhekane ngokuphumelelayo nale nkinga.

Yikuphi imisipha abasebenza?

Bulgarian kokwenza lunges, usebenza kuhlanganisa imisipha ezifana:

- the maximus gluteus;

- quadriceps;

- soleus;

- imikhondo;

- imisipha stabilizers.

Ngokusobala, iqembu lezisebenzi kuyinto imisipha eyanele ngobuningi, okuvumela ukuba ngempumelelo ukuthuthukisa izinyawo zakhe ngosizo lesi sivivinyo.

Amalungiselelo umsebenzi

lunges Bulgarian ngokuba izibunu kufanele kwenziwe kuphela imisipha okhamiwe wahlanganiswa nezihlanganiso sekuqala ukufudumala imilenze.

Empeleni, lesi sivivinyo akwenziwa ekuqaleni kanye ekupheleni ekilasini, lapho kuyadingeka ukuqedela ukuqeqeshwa. Ukwenza lunges nesisindo ongaphakeme, ungagwema ukulimala kanye ukucindezeleka okungadingekile ku emalungeni.

Ngokwesibonelo, uma Amazing yakho siqukethe 4-5 umzimba, kokuhlasela akufanele akwenze phambi akhawunti.

Abakwazi kwenziwe ngaphandle isisindo eyengeziwe noma nge barbell, dumbbells. Kulokhu, uzodinga lezi imishini ezemidlalo. Futhi qinisekisa udinga ebhentshini nakunoma isitulo ongasebenzisa kuzo umlenze-non-ukusebenza.

lunges Bulgarian nge barbell

Cabanga inqubo lesi sivivinyo nge barbell.

Okuhle kunakho konke ukuthi, uma uzokwenza lunges Bulgarian ngokuba izibunu awuwedwa, futhi ngokusekelwa ngomfundisi noma umlingani, ukugwema ukulimala.

Ngakho, ubambe ibha awubeka emahlombe akhe, ukuthi uzizwa ukhululekile futhi kwakungekho ubuhlungu yomgogodla wesibeletho. Ungabeka ithawula ngaphansi entanyeni, ukuze ngingasebenzisi kakhulu induku ngokucindezela phezu emgogodleni.

Yima ncamashi eduze esitolo ovundlile uzilungiselele kusenesikhathi. Ukuze-ke kufanele ube emuva at ibanga izinyathelo mayelana 1-1.5.

Owokuqala uyoba zivuleka nomlenze wesokunene. Ukuze wenze lokhu, beka iqakala sakho sobunxele ebhentshini, njengoba kudingwa yi-ukuhlaselwa Bulgarian. Photo ngezansi kuzokusiza ukuthatha isikhundla lesifanele.

Udinga ukuma ngokuqiniseka ku nomlenze wesokunene ukuze uzizwe ukulinganisela okuhle. Yima uqonde, umlenze kancane izimisele ngakwesokudla kwedolo.

Thatha umoya bese uqale ukuze agobe phambi umlenze ineminyaka kwedolo nje i-engeli kwakhiwa ngeke 90 degrees. Ngalesi sikhathi, ngaphambili ebusweni kwethanga (quadriceps) kuyoba parallel phansi.

Misa kulesi sikhundla umzuzwana bese uqala ukubuyela endaweni yalo, ezihambayo up.

Ngokulandelayo, okufanayo ngendlela ukuphindaphinda wenziwa izikhathi eziningana, ushintsho izinyawo wenze okufanayo ngakwesokunxele.

lunges Bulgarian nge dumbbells

Ungenza lokhu nge dumbbells. Kungcono ukukhetha isisindo Amagobolondo yokuthi uyakwazi ukwenza rep okungenani 12 emlenzeni ngamunye.

Uma une izihlakala ababuthakathaka noma balimala, kodwa ungafuni ukusebenza nge barbell ke ujabulele ezizibeni ezemidlalo ehlombe, ethwele ukuhlaselwa Bulgarian.

Technique lunges nge dumbbells njengalena odlule. Umehluko nje ukuthi akudingekile ukuba baphonse amagobolondo emahlombe abo, kodwa okwanele ukuze nje uzithatha esandleni bese uyaqondisa kanye isikebhe.

Nokho, inkinga kakhulu nge dumbbells ukulondoloza umbono onokulinganisela, ngakho uma ungaqiniseki yakho imisipha-stabilizers kungcono ukwenza umsebenzi nge barbell.

Lapho ulinde imiphumela yokuqala?

Ngokuqhathaniswa ukuhlaselwa ezivamile, lokhu samuntu esebenza kahle kakhulu, ngoba usebenza kuphela emlenzeni owodwa, kanti eyesibili, ngeke bakwazi ukusiza ngokwabo noma ukwenza nokukhohlisa.

Ngenxa yalokhu imiphumela kuyofika ekuqaleni kakhulu. Kodwa ukuze alethe kwaze kwaba sezinqeni zazo ukuze enze umsebenzi nje ngokwanele. Uhlelo ukuqeqeshwa kuzomele sifake futhi squats, futhi izifiso efile, ukuzivocavoca imisipha ithole.

Ngemva kwalokho kuqeqeshwa kwesokudla uzoqala uqaphela imiphumela ngemva kwesonto ukuqeqeshwa kanzima yesibili. Abakwazi azibonakali kokubili zibukeke ngokomzimba - wena kuyoba lula kakhulu ukwenza lokho isonto eledlule kwakunzima kakhulu.

Ngakho ukhululeke zihlanganisa lomsebenti noHlelo nokuthuthukisa.