Ukugoba Zottmana: Ukuhola inqubo umzimba

Leli qembu imisipha ezifana ibhodi lemisindo, uquqaba abasubathi kuyinto endaweni inkinga. Iqiniso lokuthi indinganiso umzimba ezandleni cishe asithinti kule ndawo. Bole kwalokho, ibhodi lemisindo uzame ngqo hhayi ukulayisha. Lokhu kungenxa yokuthi, ngokuba imisipha Iqembu ababuthakathaka, ibhodi lemisindo amathayi ngokushesha, futhi target imisipha zingakutholi umthwalo efanele. Kodwa ukuthuthukisa kubalulekile, futhi kukhona okungenani ngenxa yezizathu ezimbili. Okokuqala, kumele emzimbeni athuthukile kulingana. Futhi okwesibili, kunamandla ibhodi lemisindo, namandla kuheleza. Kodwa ngaphandle yayinzima kakhulu kwezemidlalo madoda ngalutho.

Abaningi baqaphela ukuthi Loaders abavamile ibhodi lemisindo ubukeka enamandla kakhulu uma ziqhathaniswa abadlali professional. Iqiniso lokuthi e evamile amathonya ukuqeqeshwa athlete leli qembu imisipha kuphela ngokusebenzisa flexion nokwandiswa ngesandla entendeni kokucindezelwa. Nokho, ibhodi lemisindo kungenye umsebenzi ezifana ligijima, futhi ingxenye enkulu imishayo yalo le njongo futhi senzelwe. It kuvela ukuthi lowo okhipha ezihlukahlukene ukusebenza, iphampa kangcono ibhodi lemisindo ngaphandle frequenter ejimini. Kwakuphakathi ukujikeleza ibhulashi kuyiso sonke iphuzu umsebenzi, mayelana nokuthi iziphi izinhlelo sizobe ukukhuluma namuhla.

Ukugoba Zottmana - umsebenzi ubudala manje bambalwa kakhulu abantu ziyasebenza ukuqeqeshwa kwabo, kodwa kwaba nhlanga zimuka nomoya. It ikuvumela ukuba basebenze bobabili biceps futhi ibhodi lemisindo. Ake sithole ukuthi yini le ndaba ingaba wusizo sawo esiningi yesimanje.

izici Jikelele

Lokhu ukuzivocavoca, njengoba sekushiwo, izitimela imisipha ehlombe ibhodi lemisindo kwesokudla. Lokhu kufezwa ngokusebenzisa supination futhi pronation we esihlakaleni. Ukuzivocavoca olandela izinkinga likubeka ngokucacile, ngakho-ke isetshenziswa ukuqeqeshwa kwabo, akuzona zonke abasubathi. Ngaphandle cwaningo imisipha, kuyasiza ukuthuthukisa ukubamba futhi sithuthukise uxhumano kwemizwa. Le nqubo elula ukuyiqonda, kodwa kwenza kwaba nzima imisipha. Ngakho-ke, ekuqaleni kunconywa zokungajahi ukwandisa isisindo dumbbells. By the way, George Zottman ukuqeqeshwa nge dumbbells enesisindo 50 kg. Kodwa ngaphambi kokuba sihambe ukufinyelela lezo zibalo, kubalulekile ukuze balukhulume kahle imiklamo.

Ukugoba Zottamana ngokuvamile usebenza kwaqedwa ibandulo labaSebenzi biceps noma emuva, kanye cwaningo efudumele-up biceps. Bona uvumelane abasubathi ngasiphi ezingeni. Wabasaqalayo ukuzivocavoca ezithakazelisayo ukuqeqeshwa kwemizwa ukuxhumana kanye yokusebenza kwalo ngezindlela eziningi. A weightlifters onekhono lokukhetha ukuthi ukuthuthukisa izakhiwo nemisebenzi yokusetshenziswa izandla, okuyinto owandisa amandla deadlift kanye ebhentshini cindezela.

Yikuphi imisipha abasebenza

Uma uthi nhlá kubukeka sengathi elula umsebenzi zinyakaze ngoba biceps. Nokho, uma ubuka eduze, inawo umehluko, ngenxa okuyinto uphendulela ukulayisha imisipha ngaphezulu. Ngenxa yalokho, uma ababulawa kahle, Zottmana umberego eguqa la imisipha:

1. brachioradialis kwemisipha (brachioradialis).

2. carpi flexor radialis kwemisipha.

3. digitorum flexor.

4. pronator teres kwemisipha.

5. Biceps (eside futhi ikhanda iDemo).

Esigabeni ngasinye ukunyakaza umthwalo ithola imisipha ethile. Phela, neqondayo brachioradialis imisipha lapho kwenziwe ngendlela efanele, ngokuvivinya umzimba kuzozwakala umuzwa esivuthayo endaweni ehlombe. Uma kunjalo, kusho ukuthi yonke into yenziwe kahle.

ukusebenza inqubo

Ngakho, ngaphambi kokuba uqale uzotshala izandla, udinga ukuthatha indawo yokuqala: eyolanda dumbbell, babe ngqo, qondanisa izingalo, izindololwane bezama umzimba futhi izintende zibheke nomunye. Sekuyisikhathi ukuqala evula abuye avale. Ngomqondo izandla okhishwa ngamakhala eligoqiwe. In esigabeni sokuqala ngqá ukunyakaza izintende kudingeka akusebenzise up. Phezulu udinga ukuba ume ukuthola biceps umthwalo esiphezulu.

Manje singakwazi ukuqhubekela elilandelayo esiteji - ukwehlisa dumbbell. Okokuqala kumele uvule isihlakala sakho ukuze izintende zibheke phansi. Ngokucophelela, ngomoya, izandla emuva indawo yokuqala. Lapha, isimiso, futhi zonke.

amaphutha ezivamile

Njengomthetho, enza flexion Zottmana, abasubathi wamukele lezi amaphutha: kokuziba elifudumele-up, ukuphefumula okungajwayelekile, esindayo isisindo dumbbells.

Kubalulekile ukukhumbula ukuthi umoya kuyinto phezulu amplitude. Musa ukwenza kube ezansi noma kokuqondisa yezokuvakasha. Kungaba knock umoya futhi izinkinga umsebenzi.

Ngokuqondene elifudumele-up, bese ngaphambi kokuqala evula abuye avale Zottmana, kuzomele wenze uhlelo olulula iyazifudumeza izicubu izingalo. Kungaba njengoba Ukujikeleza evamile, futhi ukusebenza nge dumbbells ukukhanya (cindezela, ukujikeleza, elula).

Amacebo eziwusizo

indololwane flexor izosebenza kangcono kakhulu, uma phezulu lapho dumbbells kukhona at esifubeni ezingeni, kancane nokususa indololwane phansi. Uma uzizwa ukhathele kakhulu, kungenzeka ukuhlehlisa dumbbells futhi imizuzwana embalwa ngamandla nyakazisa izandla. Lokhu zokukhwabanisa elula kususa umthwalo kusukela umunwe, futhi ungaqhubeka eguqa Zottmana.

Zungezisa ibhulashi phakathi ukukhulisa ukwehlisa kumelwe niqaphelisise. Imisipha banesibopho ibhodi lemisindo ukujikisa, ezinhle usimamise lezinhlangano. Nokho, uma wenza eqa, bangase baphathwe. Kunconywa ukuba enze lesi sivivinyo ekupheleni ukuqeqeshwa, ngoba sinzima kakhulu emalungeni ehlombe. Kubalulekile ukukhetha ilungelo isisindo dumbbells. Lapho 12 ezinikezwa banikwa kuwe ngaphandle kwezinkinga, isisindo sincane kakhulu. Kuyadingeka ukuthi ukuphindaphindwa 8th asinamandla.

Into ebaluleke kakhulu kunoma iyiphi ukuqeqeshwa - imishini. Ngakho uma ungakwazi ukwenza izinto ezilungile ngezandla zombili ngesikhathi esisodwa, zama izandla enye, ukugxila ngamunye wabo.

ukuphepha

Lo msebenzi ubhekwa ephephile ngokuphelele, kodwa uma ungawunaki ubuchwepheshe, kungase kube nezinkinga. Into yokuqala ukuthi uyikhumbule - flexion kwenziwe kahle, ngosizo namandla kwemisipha. Yini Jerk kungamukeleki. Kungenjalo umthwalo engadingeki ungathola joint ehlombe, abasubathi abaningi pretty ababuthakathaka.

Ngaphezu kwalokho, ukuze uvikele joint, kubalulekile ukusebenza isisindo ukhululekile. Yiqiniso, kungaba ezahlukene ngoba umsubathi ngamunye. Kodwa okokuqala, kutuswa ukuthatha kg dumbbells 3. Ake wena musa khumbulani isisindo encane. Wayedinga ucije le nqubo abese uzizwe umsebenzi imisipha.

I emuva kulo lonke ukunyakaza kufanele zixhunywe. Ungazami siphakamise dumbbells emuva ngempoqo. Wing kule nguqulo ngeke. Ngaphezu kwalokho, labo babe emuva ababuthakathaka, kungaba yingozi.

nokwakheka

imisipha ingalo kukhona iqembu elincane, okungenzeka imisebenzi emibili: flexion noma ngokuxhawulana isandla. Ngaphezu imisebenzi eyisisekelo, emamasela lamancane esandla futhi unga pronated supinate ibhulashi. Njengoba lesi sivivinyo kuhilela ukuqaliswa zonke imisebenzi engenhla (ngaphandle isandiso vele), ke eba izandla esibanzi.

isiphetho

Ngokuvamile, ukuqeqeshwa uhlangothi, abasubathi abaningi sidebeselele ibhodi lemisindo, befuna kuphela ukuthuthukisa imisipha ehlombe. Umzimba for izikhwepha futhi triceps Yiqiniso, kungase kusize, kodwa kuphela uma benza kanjalo, ngolunye usuku uzophawula ukuntula amandla ukubamba nezandla omkhulu ngokweqile. Ngakho-ke kubalulekile ukuba akhulume nalowo muntu athi eziyinkimbinkimbi ukuqeqeshwa ngisho ngezinye izikhathi ukulayisha ibhodi lemisindo. Ungakhohlwa mayelana nokuphepha, futhi ngokushesha uthatha isisindo esikhulu. Thatha lokuhlola inflections Zottmana dumbbells 3 kg, futhi uyosheshe uwazi inqubo efanele.