Exercises nge nekulinganisa izinyawo, izandla, izibunu. Indlela ashise amanoni ku esiswini ezinhlangothini

Wonke umuntu uyazi ukuthi olinganiselayo Ukudla - isihluthulelo ukuncipha. Kodwa-ke uyonika imiphumela emihle, ngaphandle kanyekanye ukwenza umzimba nge silinganiso. Ngoba wonke umuntu ofuna ukunciphisa umzimba uhlelo ngabanye zokulungiswa umzimba liyadingeka. Ngakho-ke, kumelwe sigxile Oqondisa ezindaweni eziyinkinga kakhulu. Isihloko inikeza izindlela kwesisindo ngoba ezindaweni 10 emzimbeni. Khetha umzimba ezimbalwa bese ulandela konke.

Ukuqeqeshwa ezinesisindo siyasebenza kakhulu ngoba umthwalo ezengeziwe kubangela umsebenzi okukhulu eceleni ngamukela somzimba esidinga ukulungiswa. Futhi, sisindvo kwandisa amandla, ukunemba nokuphimisela ngokucacile isenzo. Futhi konke lokhu kwenza inqubo ukuncipha kubelula futhi kusebenze kahle.

Ukukhetha ukulinganiswa

Ngaphambi-ke amahwahwa esiswini kanye okhalweni, izibunu, izingalo nemilenze, kudingeka unqume ukuthi kufanele kube indlela okunzima dumbbell. abaqeqeshi eziningi zikholelwa ukuthi kubalulekile ukuba ukhethe isisindo ukuthi kulula ukugcina nobude bengalo. Ngokwesibonelo, abesifazane abaningi, bangamaphesenti 5 kg.

Nge isidingo ngcono natrenirovannosti umzimba mabaphakamise umthwalo. Ungakwazi ukwandisa isisindo ejenti silinganiso (cishe ngamunye kg ezinyangeni ezingu-2) noma ukwandisa isibalo amasethi umsebenzi ngamunye. Ukuze ekhaya ukusebenzisa ukulingana dumbbells, kettlebells noma amabhodlela njalo wawugcwalisa ngamanzi noma isihlabathi okusanhlamvu. Ngo okukhethekile ezitolo, ungathola izinsimbi kanye isisindo adjustable, kodwa njengoba umthetho, zingabantu ezibizayo. Ayikho mumbi khulu ukudlula ongakholwako ibhodlela, okuyinto kalula sithathelwe indawo okukhulu ngaphezulu.

Wazi kanjani ukuthi sekuyisikhathi ukwandisa isisindo? Buka inhlalakahle yakho ngesikhathi umsebenzi nge silinganiso. Uma ungakwazi kalula ngilifeze futhi ungatholi ukhathele e indlela kuqala, bese ukhululeke ukuthatha dumbbell esinzima ngokwengeziwe.

Imigomo umsebenzi

Isisindo Uhlelo ukulahleka ukusebenza, ochwepheshe ukweluleka ukuba banamathele izincomo eziningana ewusizo.

1. Ngesikhathi ukuqeqeshwa ungakhohlwa ukugcina umsoco ofanele. Kufanele ube amaprotheni samanje, amafutha enempilo kanye carbohydrate ekudleni. Kuphela ngale ndlela uyoshiswa kilojoule ngokuphelele, futhi isisindo - bounce emuva.

2. zemininingwane, uma kungekhona zonke izinsuku, izikhathi okungenani 3 ngesonto for isigamu sehora.

3. Ngesikhathi umsebenzi nge nekulinganiswa watch out for ukuphefumula. umthwalo olunzulu kuphela ashise amanoni kumaseli. Kufanele andise kwenhliziyo inani nomoya.

4. Ungazami kakhulu ukunciphisa umzimba - kuyingozi kakhulu. Akudingeki ukuthi ukhathele ngokwabo, ukuqeqeshwa okunzulu kanye njalo kumele kwanele.

5. Ukulawula isisindo sakho izikhathi eziningana ngesonto.

6. Qiniseka ukuthi enye izivivinyo adingwa yimisipha ezahlukene ukuze ugweme ukucindezeleka ngokweqile ku yomgogodla.

7. Zama ukuqeqesha kusihlwa futhi ekuseni noma ekuseni. Lesi isikhathi ewusizo kakhulu ukunciphisa umzimba.

Lezi ziqondiso ezilula kuzosiza kanjani ashise amanoni ku esiswini ezinhlangothini, izinqulu, imilenze nezingalo.

gaphambi

Ngaphambi kokuthi uqale ukuzivocavoca nekulinganiswa, benze Amazing. Lokhu kuzosiza ulungise umzimba ukuze ibe umthwalo asebenzayo. Qala nge ukukhanya esisuka zomzimba. Yima uqonde, izandla ukuxhuma ndawonye ukudonsa phambi kwakhe. ngamadolo yakho kufanele kancane insaliwe. Donsela izingalo phambili nemuva babanjwa. Bamba lesi sikhundla amasekhondi 10. Ngemva kwalokho yokwelula phezulu, esisuka yomgogodla. Izandla ngemuva futhi ukuxhuma wokudonsa emuva. Kungenziwa liphindwe izikhathi eziningana. Manje usukulungele ukwenza umsebenzi kanye nekulinganisa kwesisindo.

Khumbula! Uma ufuna ukulungisa izandla, esifubeni noma emahlombe - thatha dumbbell esandleni. Uma kudingeka silungise esiswini, ithanga nesiphanga noma izibunu - nesisindo lehlele emilenzeni. Ake sibheke umzimba for ezahlukene "izindawo inkinga."

Amahlombe, umhlane, esiswini

Izinyawo ehlombe-ububanzi indawo ngaphandle, kuyilapho bona ukuma aqonde. Ezezindlu adalule kancane phambili, eguqa emuva. Musa slouch, ujike ikhaba. Ukuze umtshina uhlaliseke, ungakwazi yokwelula izinyawo zakho phansi futhi ukuguqa yakho kancane. Hands nge dumbbells kufanele yehliselwa khona phansi kanye izindololwane kancane insaliwe. Ngesikhathi esifanayo baziphakamise izandla zabo, futhi esihlakaleni kumelwe abheke phezulu. Musa kuzuliswe izingalo, okungukuthi wokudonsa. Imisipha umhlane emahlombe kufanele wazizwa ukungezwani. Yenza 3 yalezi amasethi izikhathi 10-15.

Biceps, izibunu nasemilenzeni

Lena umsebenzi obuhle nekulinganisa izandla emikhawulweni aphansi. Izandla ukuthatha dumbbells nasemilenzeni ububanzi uhlele. Gobisa izindololwane yakho bese uyazama okhalweni. ukunyakaza Okwenziwe kufanele kube okukhulu. Ingabe lunges bese kwesokudla, unyawo bese kwesokunxele, yanjalo eguqa ngamadolo. Ngemva amasethi eziningana izikhathi 7 umsebenzi wezandla ukuxhuma. Buciko lunges, unbend futhi ungagobisi izindololwane, edonsa nekulinganiswa esifubeni. Qiniseka ukuthi omunye umlenze kwaba iqonde lapho omunye adalule phambili. Nesisindo yimisipha gluteal, ngakho asikho perenapryazhete emuva. Futhi, ngaso sonke isikhathi gcina izindololwane zakho okhalweni lwakho. Nalapha futhi, ukuthatha izindlela ezimbalwa.

Triceps, esiswini

Izinyawo ushiye ububanzi okhalo, eguqa kancane emadolweni. Gcina emuva zakho ziqonde futhi kancane emaceleni umzimba phambili, esihlanganisa ukudla. Uma wenza lokhu nge silinganiso phezulu elibheke phezulu, kanye nesidingo ukoma esiswini. Njengoba izintambo ziyobe ziphethwe ubambe dumbbells yanjalo ukugoba futhi unbend ngibabone, ngaphandle kokushintsha isikhundla endololwaneni. Gcina umbhalo walokho ukusebenza inqubo. imisipha esasishubile okhalweni bese ucindezela. Umsebenzi indololwane ngokuhlanganyela, hhayi ehlombe. Kulokhu, ezandleni musa hang out. Phinda umsebenzi izikhathi 10.

obliques

Izinyawo kancane uhlele esandleni ukuthatha dumbbell. Ingabe ohlangothini egoba, ngenkathi beya ezinhlangothini wezandla zakhe. Landela 7 izindlela.

Ukwenza lokhu okulandelayo nekulinganisa izinyawo, kanye imisipha lateral, futhi omuhle kakhulu. Thatha dumbbells nihlale ezihlalweni ekusebenziseni ibhola. Move ke bacondze etindzaweni letehlukene, ezisizayo nasemilenzeni ngaphandle ezihambayo emzimbeni. Ukuze uthuthukise umphumela emahlombe sidindilize phambili. Kuyasiza ukuze ujike ayindilinga Gymnastic. Ungathenga nge massage ezinamasondo noma ukwenza plastic abavamile, kancane kancane esinzima ngokwengeziwe. Kubalulekile lokhu kuqeqesha - kwaba njalo nangokuphindaphindiwe.

Emahlombe, esifubeni, emzimbeni, izibunu,

Lala mat nge emuva kwakhe, imilenze somknite uphakamisele. Kancane bend izandla zakho nge dumbbells uphakamisele thina ngaphezu webele. Zichitha esandleni, isihlakala uthinte phansi. Buyela indawo yokuqala. Gcina izibunu lakho phansi futhi akusho bend emuva. Landela ukunyakaza kahle, ngaphandle jerks. Ingabe 3 amasethi lomsebenti nekulinganisa ezinqeni, esiswini, esifubeni kanye emahlombe izikhathi 10.

Esiswini, ethangeni kwangaphakathi

Hlala phezu mat, ukugoba imilenze yakho futhi izinyawo zakho ukubeka phansi. Phakathi kwamadolo, bamba sisindvo. Izandla ukudonsa ezinqeni futhi ngobumnene goba. Lapho ukwenza ukuzivocavoca Ncika izindololwane zakho. Zama ngawakhamela ngamadolo dumbbell ke uphumule okhalweni lwakho. Ingabe lezi ukunyakaza izikhathi 40 2 amasethi.

Esiswini, izibunu, phambi ethangeni

Ukuze odongeni wamsingatha ezinqeni kanye izindwani ehlombe, ujike emahlombe. Gcina yakho ububanzi izinyawo ehlombe, kungenzeka i-nokusimama baphoqelele nabo phambili. Kancane ukuguqa nezandla zakho nge kwamathanga dumbbells uprites kusukela front. Alternately, zama ukuthi siphakamise izinyawo oqondile kangangokuthi parallel phansi. Uzwane nge wokudonsa phezu. Ungenzi senhliziyo okuzumayo jerks lapho enza lokhu nge silinganiso. Ngoba izinyawo nezihlanganiso kuyashaqisa kakhulu. Yenza izikhathi 3 kuya ku-10 ukuphinda.

Esiswini, izibunu,

Lala ngomhlane, phakamisa imilenze yakho iqonde. Amadolo, ubambe ukukhanya impahla isisindo noma ibhodlela plastic (lutho). Kanye umzimba, wabeka izandla zakho zezandla phansi uprites. Phakamisa imilenze imizamo esiswini nezinqe. Ezimweni eziningi lokhu ngeke kwenziwe. Kukhona ebaluleke ngokwengeziwe ukuba babone "ephakamisa" amaphaphu esiswini nezinqe. Ingabe 2 amasethi izikhathi 10.

Izinqe, ithanga nesiphanga ngemuva

Ngokulandelayo, sitshelwa ngo siyofeza umzimba nekulinganisa ezinqeni futhi emuva senyonga. Ngenxa yalesi ume ngamadolo, izindololwane ukugxila (noma entendeni). Ohlangothini engaphakathi dumbbell amadolo ngocingo. efanayo Umlenze izimisele phakamisa ke aphansi. Kulesi amadolo okufanele abe ngaphezu esifubeni. Phinda izikhathi 12-15. Manje ukukwenza nezinye emlenzeni. Qalisa enye indlela. Unake okhalweni, akufanele ehle.

Izinqe, ethangeni lateral

Mani eceleni udonga futhi encike ngesandla sakhe. Ngakolunye uhlangothi ukuze ubambe silinganiso ngezihluthu ethangeni. Phakamisa umlenze obuhlukile ohlangothini degree angaba ngu-45 ukusuka phansi. Uma wenza umzimba for kwamathanga nge isithende silinganiso ukudonsa sehlise Sock Nezinyawo phansi. Uma kukhona noma ibuphi ubunzima, the ephansi amplitude we lift. Ingabe 3 amasethi yathuthuka futhi ngaphandle jerks izikhathi 12 emlenzeni ngamunye.

Yenza umzimba nge dumbbells kahle futhi uthole yi omkhulu ngemva kwezinyanga ezimbalwa!