Ukudla umzimba eziyisisekelo isisindo isethi

Umsebenzi wokuqala iningi zentsha ejimini woza - ngayo ukuthola yemisipha. Speed Ukudayela yemisipha kuncike ngokuyinhloko Human Genetics, okungukuthi umzimba hlobo. Yini okudingeka uyenze umzimba eziyisisekelo iqoqo isisindo? Lezi umzimba akuzona eziningi kangaka, kodwa ngempumelelo ukusiza ukwandisa isisindo sakho.

Into esemqoka e abaqashwayo uquqaba, hhayi kuphela ukwenza izivivinyo ejimini, kodwa futhi ukuze udle futhi uphumule ngokugcwele. Ukudla okunomsoco - kuyisihluthulelo nokuqasha okusheshayo yemisipha ngaphandle fat ngokweqile. isisu sethu unekhono yokwelula, ngakho abaningi udla, kuyoba besakwazi ukudla ngesikhathi esilandelayo. Ukuze ikhalori ukudla ungengilandele, inqobo nje uma umzimba ngosuku ukuthola 3-4 amagremu amathathu amaprotheni kanye 6-7 amagremu carbohydrate ngalinye 1 kg isisindo emzimbeni wakho. Phakathi imisipha ukunxenxa isikhathi, kufanele udle njalo kusukela ezikhathini 4 kuya ku-7 ngosuku. Ekuqaleni, akudingekile ukuphoqelela umzimba wakho, kubalulekile ukuba kancane kancane ukwandisa ingxenye kanye nenani ukusetshenziswa yabo.

umzimba Basic yemisipha isethwe: deadlifts, squats kanye ebhentshini cindezela. Ukuqeqeshwa ngesikhathi isisindo isethi kufanele zibandakanye wonke wabo.

Uma usukwenzile izivivinyo eziyisisekelo ngoba isisindo isethi, futhi kusadingeka amandla, ungakwazi enze core eziyisisekelo umzimba for nezinye kwemisipha. Lezi umzimba zihlanganisa:

1. Ukuphakamisa biceps barbell;
2. Bench cindezela isango eliwumngcingo sokuthuthukiswa the triceps;
3. Bench induku ngenxa amabombo ukuthuthukiswa semifula.

Isibalo nama-rep

Ukuze uthole isisindo yokusebenza, okokuqala udinga ukwazi ukuthi zingaki ezinikezwa kuyodingeka ukwenza. Ukuze nenqwaba isethi kufanele enze 3 indlela ibhizinisi, futhi ngaphambi ukuthi udinga ukwenza gaphambi nge isisindo ongaphakeme. Isibalo ezinikezwa ukuthi ukuvivinya umzimba okuqala isisindo esethiwe kufanele ibe phakathi kuka-6 no-8 Uma isisindo akhethiwe ungenza 10 noma ngaphezulu rep, udinga ukwengeza amakhilogremu ambalwa. Ukwenza ukuzivocavoca ukuze nezinye izicubu ukuthi ahlelwe ngenhla, ungenza 10 - 12 ezinikezwa. Ungenza indlela njengoba isisindo njalo, bese lingezelelwe ngamunye okwalandela.

ukuphumula phakathi amasethi isikhathi kufanele kube mayelana 3 amaminithi, ngalesi sikhathi awukwazi ahlale endaweni eyodwa futhi ukuthi kudingeka uhambe. Phakathi umsebenzi kudingeka uphefumule ngokulinganayo. On umzamo odingekayo ukuze wenze okukhiphayo. Awukwazi ukubamba umoya wakho ngesikhathi indlela, kulesi simo isamba enganele umoya-mpilo siyothola imisipha yakho, futhi uzoba ngokushesha niphele.

Ngesikhathi lapho wenza umzimba eziyisisekelo iqoqo isisindo, une ukuya ejimini izikhathi okungenani 3 ngesonto.

ezemidlalo umsoco

Modern ezemidlalo ukondleka ngokuphelele ephephile ezempilo, uma idliwe ibe yisikali esifanele. It hhayi kuphela akusho ukulimaza umzimba wakho, kodwa futhi kusheshiswe isikhathi kwemisipha ukunxenxa kanye yokusebenza isisindo. Ukusebenzisa ekudleni sawo esiningi zabo amaphilisi, uzoba zilulame ngokushesha phakathi ukusebenzisa. Ngaphezu kwalokho, uyokwazi ukudla lemali edingekile amaprotheni nezinye izakhi ezidingekayo ukugcina umzimba lapho uvivinya umzimba. Sebenzisa wonke Macro futhi micronutrients esidlweni njalo akunakwenzeka.

Udinga ukudla nengxenye - amahora amabili ngaphambi ukuqeqeshwa isigamu sehora ngemva kwalokho. Ngaphambi umsebenzi kufanele udle ukudla okumahhadla nomoya kancane futhi amaprotheni, ama-carbohydrate ukukunika amandla namaprotheni ezidingekayo "isakhiwo" impahla ngoba imisipha yakho. Ngemva kokuqeqeshwa, kuyinto efiselekayo ukudla carbohydrate okusheshayo namaprotheni. Ungakhohlwa mayelana amafutha, kodwa inani labo kumele singeqi 15%.

Namuhla, ngempela anhlobonhlobo amaprotheni yokufakelwa, creatine nama-amino acid, ngaphezu isisindo setha ungakwazi ukuthenga gainer.

Ukudla ngendlela efanele kanye ukwenza ukuzivocavoca eziyisisekelo imisipha ukunxenxa, uyokwazi uthayiphe fast ngokwanele ukuthi udinga isisindo.